Indhold
- Fordele ved den elliptiske
- Brændende fedt
- Højintensiv træning
- Elliptisk rækkeprogram
- Elliptisk træning for at forbrænde fedt
Den elliptiske maskine kan være et af de mest effektive værktøjer til at fjerne fedt både i gymnastiksalen og hjemme, hvis det bruges korrekt. Det giver en intens og lav indflydelse træning, næsten ikke lig med andet udstyr, men det er vigtigt at vide, hvordan du maksimerer din tid og kræfter, når du bruger denne enhed.
Fordele ved den elliptiske
Den elliptiske er en af de mest populære maskiner i fitnesscentre. Det er let at bruge og giver ikke meget stress på leddene, med væskebevægelser og lav indvirkning. Endnu vigtigere, elliptiske giver dig mulighed for at udføre øvelser i hele kroppen, der arbejder i øvre og nedre muskelgrupper samtidig, en egenskab, som andre populære hjerteudstyr ikke har, hvilket resulterer i en langt mere effektiv træning.
Brændende fedt
For at forbrænde fedt, skal du forbrænde kalorier. Når du træner moderat i en forholdsvis lang periode, vil din krop brænde en høj procentdel af kalorier fra fedt, snarere end kalorier fra kulhydrater. Andelen af denne forbrænding varierer fra person til person. Men ifølge Michele Stanten, direktør for Health and Fitness Magazine Prevention Magazine, selv om procentdelen af fedtforbrænding er højere under moderat motion, brænder højintensiv træning normalt mere kalorier på en væsentligt kortere tid. Her er et forenklet eksempel for at illustrere, hvordan dette virker i praksis:
Hvis du bruger en time på elliptisk med moderat tempo, kan du forbrænde 200 kalorier, og 50% af disse vil være fede, det vil sige 100 kalorier af fedtforbrændt. Men hvis du skifter mellem et lavt og moderat tempo og et intenst tempo i 45 minutter, kan du forbrænde 300 kalorier. Kun 40% af dem vil være fede og det samlede resultat vil være 120 kalorier af fedtforbrændt - 20 mere med 15 minutter mindre.
Højintensiv træning
En højintensitetsserie med fokus på intervalltræning er en af de bedste måder at brænde fedt på med en elliptisk maskine. En intervall træning defineres som små udbrud af fysisk anstrengelse efterfulgt af korte perioder med genopretning (med det formål at hæve og sænke din puls). Ifølge en historie på Science Daily-hjemmesiden forbrænder intervalltræning mere fedt under træning og øger potentialet til at brænde det under moderate træningstider. Artiklen refererer til studiet af Jason Talanian, en ph.d.-studerende ved University of Guelph i Canada, hvor han nævner, at efter emneuddannelse var emner i undersøgelsen i stand til at brænde 36% mere fedt i moderat træning under en time. For at maksimere forbrændingen af kalorier fra fedt, foreslår Talanian at indsætte intervalltræning to gange om ugen.
Elliptisk rækkeprogram
For at forbrænde det største antal kalorier (derfor en højere mængde fedt kalorier muligt), bør du starte intervalltræning på den elliptiske maskine. Som din krop bliver vant til det, skal du også gøre en mere moderat aerob træning. Følgende afsnit eksemplificerer en elliptisk træning, som du kan følge.
Elliptisk træning for at forbrænde fedt
Start: Opvarm i 5 minutter. 30 sekunder høj intensitet (80% til 90% indsats, stigende hastighed og maskinniveau) efterfulgt af 30 sekunders opsving (moderat indsats). Gentag denne cyklus kun 5 gange i 5 minutter. Cool i 5 minutter. (15 minutter i alt)
Forøgelse: Fortsæt med ovenstående struktur, og til hver tredje træning skal du tilføje en anden intervalcyklus (som vil tilføje 1 minut), indtil du når 15 til 20 intervaller (i alt 25-30 minutter inklusive opvarmning og afkøling).
At holde: Start med at indarbejde længere, mere moderate elliptiske træningsprogrammer i din rutine. Skift mellem interval træning og længere moderat motion. En moderat træning skal vare ca. 1 time. Du bør holde et niveau på den elliptiske, som du kan følge under træning, ikke let. Ifølge webstedet Running for Fitness bør reservefrekvensen for pulsfrekvensen være mellem 60% og 70% for en lang moderat træning. Interval træning mellem moderate længere øvelser vil øge potentialet for at forbrænde fedt.