Indhold
introduktion
Muskelhypertrofi eller vækst er grunden til, at mange mennesker træner. Nøglen til at opbygge muskler er at overbelaste dem progressivt for at øge rekruttering af muskelfibre. Hvis du øger den tid, hvor muskelen er under spænding, kan intensiteten af træning, resten mellem sæt og hvile mellem træningene effektivt opbygge stærkere og mere definerede muskler.
Trin 1
Udfør "negative" gentagelser og spørg din vægtpartner til vægt træning bistand. Kontroller vægten under den negative nedstigning. For eksempel i bænkpressen styrer du vægten, når du tager den til brystet. Din partner hjælper dig med at løfte til den udvidede position. Prøv at holde øvelsen i en rytme på tre til fem sekunder i den negative fase.
Trin 2
Øg mængden af dit styrketræningsprogram. Tilføj serier til din rutine progressivt eller flere sessioner i løbet af ugen. Intensiver træning, herunder seks til otte sæt for hver muskelgruppe i hver træningscyklus. Hold dine reps i området mellem 8 og 12 for at få mere muskler. Øg modstandstræning til fire gange om ugen.
Trin 3
Kontroller hviletiden mellem sæt. Hold hvileperioder mellem 1 minut og 90 sekunder. Kortere perioder hjælper med at forbedre muskel udholdenhed. Langere pauser tjener til at øge effekten. Formålet med hviletid i disse typer træning er at få musklen til at fuldføre udmattelse i løbet af serien og give kun nok tid til din krop til at komme sig til de nødvendige gentagelser i følgende serier.
Tips og tricks
Du kan opleve intens muskel smerte, når du foretager negative gentagelser. Stræk musklerne under og efter øvelsen for at lindre smerter. Gør negativ træning en gang om ugen. Altid have en hjælper, når du laver negative gentagelser, prøv aldrig at gøre dem selv.