Indhold
Muskelbetændelse, senesprayer og bruskskader er almindelige årsager til knæløshed. Ved at tvinge knæet til at læne på de omkringliggende muskler, væv og ledbånd, slaphed, hvis ignoreret, forårsager meget smerte og alvorlig skade på knæet. Enkle øvelser kan forhindre skader og lindre smerten ved knæløshed, hvis det indgår i dit daglige liv.
Start med strækninger
Stretch i fem til ti minutter før øvelserne startes. Det kan være en tur gennem rummet, massere musklerne, strække og bøj fingrene eller belastningen og slap legemusklerne for at øge fleksibiliteten. Efter dit knæ er opvarmet, stræk dine quadriceps. Find en stol eller hård overflade på højden af din navle og hold den. Hold ryggen lige, og brug ikke ryglæn på stolen som ekstra støtte, når du klatrer. Skub hælen af det skadede ben langs det stabile ben, indtil det når dit knæ. Så tag det skadede ben tilbage, indtil begge knæ møder. Bøj fingrene, tag anklen og træk forsigtigt foden mod din røv og hold den i fem til ti sekunder for at øge trykket. Gentag øvelsen ti gange.
squats
Stå med dit hoved, rump og hofter mod væggen. Juster dine skuldre og hold ryggen lige under denne øvelse. Skub på væggen, indtil din rump er i siddeposition. Tæerne skal vende fremad og knæene skal være hoftebredde fra hinanden. Hold denne position i fem til ti sekunder og gentag, langsomt glide ned ad væggen for at stige og starte over. Hvis du ikke har styrken til at holde sit position, sænk dig så meget som muligt og hold stillingen i fem til ti sekunder. Efterhånden som mobiliteten forbedres, skal du flytte væk fra væggen og kun bruge benene til støtte. Bøj aldrig knæene i mere end 90 grader.
Indtast poolen
Træning i poolen er meget effektiv, fordi det reducerer stress på musklerne, så du kan gøre stretchøvelser med mindre spændinger. Stå op, læne ryggen på kanten af poolen og glide ind i siddepositionen. Slap af dine skuldre, og hold ryggen lige og presset mod poolvæggen. Løft langsomt dit skadede ben 30 cm over jorden, med din vægt understøttet af det andet ben. Stret dit knæ og begynd langsomt at lave cirkler med benet. Efter fem reps, hvis du har brug for ekstra støtte, læg dine hænder på poolvæggen.