Indhold
Du bør huske, hvad arm pushups var som i klassen i gymnasiet, føler sig bange hver gang læreren råbte: "Down and pay 10, champ!" Men det er på tide, du forlod disse dårlige minder bag dig, fordi de gamle crunches har nu et nyt fodspor. Skubberne virker over hele kroppen, så tilføj to eller tre sæt med 12 til 15 gentagelser til din træning, med mindst en hviledag mellem hver træning.
Schweizisk boldbøjning
Den schweiziske boldbøjning vil fungere i maven, ryggen og hofterne gennem bøjning, mens du bruger brystet og triceps musklerne. Tilføjelse af ustabilitet skaber en slags "gætspil" i ligningen for dine muskler. Denne ustabilitet vil få nogle muskler til at reagere på det for at holde det i balance.
Kneel på gulvet med den schweiziske bold direkte foran dig. Sid på dine knæ, så de passer til dine hofter. Placer palmerne af dine hænder på den schweiziske bold, adskilt med en afstand, der næsten er lig med den mellem dine skuldre og i en behagelig højde, der giver dig mulighed for at læne sig over bolden og læne din vægt på bolden uden at den ruller fremad.
Start med albuerne helt udvidet. Begynd med at bøje dine albuer, sænke din krop mod bolden. Hold din krop lige fra toppen af dit hoved til knæene. Vær forberedt på at flytte bolden, da vægten af din krop presses imod den. Når dine albuer når en 90 graders vinkel, tryk med håndfladerne og strække albuerne og afslutte en gentagelse.
T-Turn Bending
T-sving bøjning kræver balance og stabilitet, fordi du vil flytte din vægt sidelæns gennem hele bevægelsen.
Start læner på dine hænder og knæ, med dine hænder lige under skuldrene og knæene lige under dine hofter. Forlæng dine knæ og læg dine fødder tilbage for at afbalancere dine tæer.
Din krop bør nu danne en lige linje fra dine hæle op til dit hoved. Gør en traditionel bøjning ved at bøje dine knæ og sænke din krop støt til gulvet og vende bevægelsen, når dine albuer når en 90 graders vinkel.
Når du har udvidet dine albuer, skal du arbejde i din mave og trykke hårdt på din højre hånds hånd for at løfte og hæve din højre arm fra gulvet som om du ville nå loftet.
Når du hæver din arm, drej din krop til siden, så din fod kan vende, så du støtter al din vægt på siderne af din fod og din venstre arm.
I denne position vil din krop udgøre en "T" med begge arme udvidet. Hold i tre sekunder, og læg derefter armen på gulvet igen, og drej kroppen tilbage til bøjningspositionen. Gør en anden fælles bøjning og løft derefter din venstre arm væk fra gulvet og drej din krop til venstre.
Enarm bøjning på vægtbolden
Bøjning med kun en arm på vægtbolden (medicinbold) kræver, at du bevæger dig frem og tilbage på vægtbolden. Denne øvelse kræver balance, stabilitet og koordinering.
Start læner på dine hænder og knæ i en pre-flex position, knæ under hofterne og palmerne under skuldrene, vægtbalken placeret på indersiden af din venstre hånd. Forlæng dine ben for at stå i en bøjningsposition og læg venstre hånd på vægtbolden og rul det i position under din skulder. Stret dine fødder lidt bredere end afstanden fra dine hofter for at hjælpe med at opretholde din balance. Start med en flex, sænk dig selv mod gulvet, indtil din venstre albue danner en 90 graders vinkel. Gå tilbage til startpositionen, men når du forlænger albuerne helt, skal du tage din venstre hånd ud af vægtbolden og udvide den til venstre, arbejde din mave, mens du lægger din højre hånd på vægtbolden og drejer hele kroppen til til venstre. Bøj denne med din højre hånd på vægtbolden, og stræk derefter højre hånd til højre, drej din krop til højre og gentag derefter bøjningen med din venstre hånd på vægtbolden.