Indhold
- introduktion
- squat
- Armbøjning
- bro
- Front hoppe
- bord
- Triceps dykning
- Ben Raise
- Søjlens saldo
- cykel
- slisker
- Side hoppe
- burpees
- Cross jump
- løft
- Punch
- Mountain Climber
- hoppe
- Bageste spark
- Benene går frem fra den hakende position
- Grand Plié
introduktion
Du behøver ikke et motionscenter til at træne. Disse 20 øvelser, anbefalet af fitnessekspert Amy Dixon, hjælper dig med at arbejde med alle muskler i din krop og reducere fedt uden behov for udstyr.
squat
En af de bedste øvelser er også en af de mest naturlige (bare se hvordan en baby sidder). Denne bevægelse virker alle musklerne i underkroppen, herunder hofte, skinker og lår. Det virker også midt i kroppen, da du skal udøve de indre mavemuskler og ryggen korrekt.
Armbøjning
Dette er en af de bedste øvelser for overkroppen, fordi det virker alt: bryst, ryg, arme og mave. Sørg for, at dine arme er flush med dine håndled og albuer ud. Tag dem ikke væk fra kroppen. Prøv at bringe brystet og hoften tættere på gulvet så meget som muligt uden at røre ved det.
Livestrong.com gemme
bro
Broen, også kaldet "hip lift eller extension", styrker gluten og sener. Derudover virker det i mavemusklerne, indre og tilbage. For at variere lidt, løft dine hofter med dine fødder fladt på gulvet og langsomt forlænge det ene ben op.
Front hoppe
Start med dine fødder sammen og dine arme hviler komfortabelt ved siden af din krop. Træd frem med din højre fod og sænk din krop, indtil dit knæ danner en 90 graders vinkel uden at røre gulvet. Derefter for at fuldføre øvelsen skal du fjerne den højre fod fra forsiden ved at rette det venstre ben for at holde den højre fod af gulvet. Balance med højre lår parallelt med gulvet.
Livestrong.com gemme
bord
Bestyrelsen er blevet en af de grundlæggende øvelser for at definere den centrale del af kroppen. Hvis du har problemer med at holde dine arme oprejst, prøv denne øvelse med dine underarme. Sørg for at justere og holde skuldrene i samme højde som din hofte.
Triceps dykning
Denne øvelse toner musklerne på bagsiden af armen. Hvis du føler ubehag i håndledene, skal du prøve at dreje dine hænder lidt på siderne eller tage pauser for at forlænge dem. For at træde på armene korrekt skal du sørge for, at hoften er så tæt på stolens arme eller kant som muligt. Ellers vil du træne dine ben i stedet for dine arme.
Ben Raise
Dette er en af de bedste øvelser til lårets bageste muskler, gluter og den centrale del af kroppen. Det virker også musklerne på bagsiden af kroppen, som normalt glemmes. Stå med knæet på det ene ben lidt bøjet og bøj det til hofteren og sænk torsoen, så benet er parallelt med gulvet. Tag en pause og start igen. Gør alle gentagelser, og skift derefter benene til den samme øvelse.
Søjlens saldo
Placer dig selv som om det var et bord der hviler på håndfladerne og sørger for at hovedet og halsen er rettet mod ryggen. Forlæng din højre arm foran din skulder med dine palmer i. Langsomt forlænge dit venstre ben bagud ved at tilpasse det med din hofte og løfte din hæl. Udfør øvelsen ved at bringe den højre albue ind, rør det venstre knæ, mens du hviler rygsøjlen og røre hagen til brystet. Gå tilbage til startpositionen med dine arme og ben lige.
cykel
Cyklen arbejder hårdt i midten af kroppen, fordi det kræver rotation og dyb stabilitet i abdominale muskler. Det er også blevet bevist, at de aktiverer flere muskelfibre af rekt abdominis og abdominis musklerne end de normale abdominaler.
slisker
Denne øvelse for musklerne i den centrale del hjælper med at tone ryggen og gør dig mindre udsat for skade. Sørg for at holde din nedre ryg hele tiden ned under gulvet. Sænk dine ben så meget som muligt uden at lade dem røre jorden. For at gøre motion lettere, bøj knæene. I større grad skal du holde dine ben lige.
Side hoppe
De fleste mennesker træner kun på to fly: op og ned eller frem og tilbage. Dette forklarer hvorfor sidestopene er så effektive: du udøver laterale muskler. Denne variation er en god tilføjelse til enhver fitnessplan. Det virker fibrene i muskler, sener og ledbånd med et andet mønster. For at gøre denne øvelse med større vanskeligheder, tilføj en side ben lift til formlen og føle hvordan det virker.
burpees
Det gode er, at burpeerne kombinerer aerobic og udholdenhedsøvelser. Burpee er en kompleks øvelse for kroppen. Arbejd toppen og bunden samtidig med at fokusere især på den centrale del. For bedre kardiovaskulær funktion, tilføj hele hopper for at matche øvelserne, der kommer før knebet.
Cross jump
Det er en simpel, men udfordrende måde at toning på og styrker hele underkroppen: quadriceps, sener, skinker, kalve og anterior tibial (benmuskel). Derudover fungerer det også midt i kroppen og hjælper dig med at hoppe højere og øge udholdenhed.
løft
At lave løft er en af de sværeste øvelser, og der er en god grund til dette: arbejde så få som musklerne på ryggen, brystet, skuldrene og arme. Hvis du ikke kan gøre en standard lift, prøv en assisteret lift eller slow motion, der hjælper med at øge styrken for at afslutte træningen uden pauser.
Punch
Nogle gange har hoppe en dårlig effekt, men når det kommer til at øge knogletætheden, er det en stor aktivitet. Polychinel er en af de bedste plyometriske og kardiovaskulære øvelser. Hvis du er på udkig efter en måde at forbedre din hastighed på, er det øvelsen!
Mountain Climber
Dette er en af de bedste øvelser til bagagerummet. Det kombinerer bordets sværhedsgrad, stabiliseringen af den indre centrale del og de skiftende knæ for at bringe dem mod brystet. Når du hæver dit knæ, øges din hjertefrekvens, og dette er den perfekte måde at udlægge din mave på og forbrænde kalorier. Det er vigtigt, at du opretholder korrekt justering under træning og perfekt vedvarende skuldre og håndled.
hoppe
Dette er en ekstremt kraftfuld og sjov øvelse, som vil bidrage til at styrke hele kroppen, herunder hjertet. Det er også en fantastisk måde at forbedre din smidighed og styrke, og øge din evne til at hoppe højere.
Bageste spark
Start med at stå med dine fødder fra hinanden i hoftehøjde. Tag fat i og slip frem mod dine hænder, mens du sparker din skæl med dine hæle. Stræk derefter dine arme og krum ned igen.
Benene går frem fra den hakende position
Denne øvelse øger styrken i underkroppen, hvilket vil øge din puls, øge din kardiovaskulære kapacitet og indstille underkroppens muskler. Begynd i hukning og læg armene tilbage til hoften. Løft dine hæle ud af gulvet og spring fremad. Stand og position dig straks ved at hoppe for at hoppe igen.
Grand Plié
Start med dine fødder lidt mere adskilt end afstanden mellem dine skuldre, fingre peger ud. Crouch indtil lårene er parallelle med gulvet. Træk venstrehælen, når den løfter, til den berører den højre hæl. Stadig med dine fingre pege ud, langsomt flytte din højre fod tilbage i den hakende stilling og bringe højre hæl til venstre. Gentag ved at skifte hælbevægelserne med hævningen.