Indhold
- introduktion
- Trin 1 - Spis godt
- Trin 2 - Drik vand
- Trin 3 - Små portioner
- Trin 4 - Pleje i restauranter
- Trin 5 - Tygge godt
- Trin 6 - Motion
- Trin 7 - Forøg din udholdenhed
- Trin 8 - Vær aktiv
- Tips og tricks
introduktion
At have en høj procentdel af kropsfedt er grundlaget for komplikationer, der opstår ved at være overvægtige eller overvægtige, såsom udvikling af kroniske, kardiovaskulære og nogle kræftformer. "Globalt er der over 1 milliard overvægtige voksne, mindst 300 millioner af dem er overvægtige", ifølge Verdenssundhedsorganisationen. En procentdel af kropsfedt over 20% for mænd og 30% for kvinder er overvejet høj. For ikke at være en del af disse statistikker og reducere din fede procentdel hurtigt, vær mere aktiv og forbedre dine spisevaner.
Trin 1 - Spis godt
Medtag mere energiformer med lav energi i din kost som frugt, grøntsager, grøntsager, fuldkorn, magert kød og fisk. Eliminer kager, cookies, is, stegte madvarer og slik.
Trin 2 - Drik vand
Drikke et glas vand under dine måltider og gentag denne vane hele dagen lang. Undgå ikke-ernæringsmæssige, kalorieholdige drikkevarer såsom aromatiseret kaffe, dessertkaffe, søde te, alkohol og læskedrikke.
Trin 3 - Små portioner
Spis små måltider med mellemrum på to til tre timer. Balancere hver med protein og kulhydrater og begynde at spise så snart du vågner op. Et eksempel på et lille måltid er et halvt smørbrunt brunt brød.
Trin 4 - Pleje i restauranter
Læs menuen omhyggeligt for at gøre sunde valg. Hold dig til fødevarer, der er kogte, bagt eller dampet. Undgå overskydende salat dressinger, ost, smør creme og saucer.
Trin 5 - Tygge godt
Tyg maden langsomt. Hvil gaffel eller ske, tyg godt og sluge, før du henter mere. Dette vil holde dig i at spise for meget.
Trin 6 - Motion
Træ i højintensitetsintervaller tre dage om ugen. Det kan være enhver kardiovaskulær øvelse, du nyder, som at løbe, spinde, klatre trapper eller hoppe reb. Start sessionen med en fem minutters opvarmning, og skift mellem høj og lav intensitet. Afslut med en let afslapning på fem minutter.
Trin 7 - Forøg din udholdenhed
Forøg din udholdenhed i gymnastiksalen. At få muskler øger evnen til at forbrænde kalorier, for eksempel ved at opnå 1.360 kg magert masse vil du brænde 1.050 ekstra kalorier om ugen, ifølge University of Michigan Health System. Gør øvelser, der omfatter forskellige led, som bænkpress, taljevægt op og ned, hævning og vægtløftning. Disse typer øvelser arbejder mere end en muskel ad gangen og fremmer en hurtig stigning i resistens. Gør tre til fem sæt med 10 til 12 gentagelser, tre gange om ugen.
Trin 8 - Vær aktiv
Deltag i et sportshold i dit nabolag for at få mere aktivitet i dit daglige liv. Find andre kreative måder at flytte din krop oftere, såsom at gå rundt i bygningen, inden du går ind, vinker dine fødder, går i telefon og træner tungt mens du ser fjernsyn.
Tips og tricks
Gør de fysiske øvelser og bodybuilding på alternative dage.