Sådan forebygger du knæskader under cykling

Indhold

• retninger
• Forebyggelse af knæsmerter med tiltag og justeringer
• Korrigere knæsmerter
• tips
• advarsel
• Hvad du har brug for

Knæsmerter fra cykling kommer fra tre grundlæggende kilder: den første er genetisk eller kropstype; den anden, en ukorrekt justering af cyklen; og den tredje overdreven eller utilstrækkelig træning, og nogle af disse skader og smerter kan også forårsage ekstra eller eksklusiv smerte i hofte. Justering af din cykel, træningsteknikker og kompensation for anatomiske forskelle kan lindre smerter i knæet, hvor der er steder af smerter: anterior, posterior, medial og lateral. Denne artikel omhandler placeringen af ​​smerter.

retninger

Juster din cykel for at undgå skade (iStockphoto, McGill University, Grey's Anatomy)

Forebyggelse af knæsmerter med tiltag og justeringer

1. Det første skridt i processen er at gennemføre en række personlige målinger. Begynd med at måle dine ben, som er gjort for at sikre, at de begge har samme længde - det er ikke ualmindeligt at have et ben større end det andet; Du vil også bruge denne længde til at placere dit sæde. Dernæst skal du kigge på stillingen af ​​dine fodløkker med hensyn til skoens position, og den sidste måling er hastigheden i omdrejningstal, af de sving, som dit hjul giver. Den nemmeste måde at gøre målingen på er at tælle, hvor mange gange dit knæ når toppen af ​​din cykelramme i 30 sekunder og multiplicere det med to.

   
   

   

   Du skal bruge hjælp til at justere cykelmålinger

2. Dernæst skal du notere din cykels nuværende tilpasningsforanstaltninger. Start med vevarmene og sørg for, at de er den rigtige længde - oftere må højere cyklister med længere ben har større krumtap, men det er ikke en regel. Jo længere pedalerne er, desto mere effekt vil være påkrævet. Den næste måling er sædets højde og sædets placering i forhold til tappen.

   

   Passende foranstaltninger giver balance mellem magt og komfort

3. Undgå knæsmerter begynder med at kontrollere og justere din cykel. Der findes mere detaljerede artikler om dette emne i eHow, men her er et hurtigt resumé: Din sadlehøjde skal indstilles for at holde dine fødder i en 25-35% vinkel på den lave pedal, som i billedet fra trin 1. Du bør sørge for at holde højden indstillet baseret på dit kortere ben, ikke længere benet. Brug en tredemølle til at justere placeringen af ​​din sadel, så den er direkte på pedalen, og fodløkkerne skal placeres over dem. Dette kan være meget vigtigt for at undgå knæskader, da de fleste mennesker ikke har pedalslag på en enkelt akse. Mange pedalsystemer leveres med en 6 graders vinkel.

   
   

   

   Komponenter af en cykelsko

Korrigere knæsmerter

1. Den forreste smerte kan skyldes: 1) skubber store gear med lav kadence; 2) en sadelposition for lav eller for langt frem; 3) Sko, der er langt foran på pedalen; 4) Cykelstyret er for langt for rytteren; og 6) rytteren har et ben større end det andet, og målet er indstillet til det kortere ben. Løsningerne er: 1) gå i et kadence på mere end 75 omdr./min. 2) bevæge sadlen med ca. 5 mm opad, indtil smerten er lettet 3) Flyt klipene fremad; 3) Forkort håndtagets længde med 2,5 mm; 4) Juster sædets højde til længere ben

   

   Knæ, forfra

2. Senere knæproblemer opstår fordi: 1) rytterens sadel er for høj eller for langt bagved; 2) utilstrækkelige klip; eller 3) forskelle i fodlængde, hvor sædets højde er indstillet til højden af ​​det kortere ben. Løsningerne er: 1) Sænk sædehøjden i trin på mindre end 5 mm og flyt sædet fremad; 2) Hold klipene mellem 6 og 8 grader; og 3) justering af sædet til cyklistens kortere ben.

   

   Knæ, bagfra

3. Mediale (indre) problemer i knæet er forårsaget af: 1) meget store sløjfer; 2) Spidsen af ​​skoene er utilstrækkelig; 3) knæet bevæger sig i et for stort frontplan eller 3) lav pedal fluktuation. Korrektionerne er: 1) Begræns fodens position ved at flytte låsens position til den yderste del af foden. 2) ortotik eller kile for at ændre justeringen; eller 3) skift pedal til mellem 6 og 8 grader.

   

   Knæ, medial visning

4. Kilderne til lateral (ekstern) smerte i knæet er: 1) Låsens position er meget smal, idet fødderne holdes meget tæt på den nedre støtte eller fingrene pegede indad; 2) en pedal, der ikke flyder nok; eller 3) for store knæbevægelser i frontplanet. For at afhjælpe disse problemer er det nødvendigt at: 1) udvide fodpositionen væk fra den nedre cykelstøtte; 2) Forøg pedalen til mellem 6 og 8 grader; og 3) brug ortoser eller en kil for at rette fodjustering.

   

   Knæ, set fra siden

5. Overdreven træning kan også forårsage knæsmerter, herunder: 1) en dramatisk ændring i trænet afstand og en øget træningsintensitet, og 2) overdreven klatretræning. Endelig er et træningsregime med konstante stigninger i vanskeligheder og variable afstande og hviledage nødvendigt for at undgå knæsmerter.

tips

• En kombination af deres naturlige fysiske egenskaber og cykeltræning er den sædvanlige kilde til knæsmerter. Begge kan justeres eller kompenseres med trinvise justeringer.
• For meget træning er også en kilde til knæsmerter.

advarsel

• Undgå knæsmerter eller antage, at det er midlertidigt, hvis dit træningsregime ikke er ændret.
• Juster din cykel og træningssko omhyggeligt og gradvist for at finde den løsning, der passer bedst til dig.

Hvad du har brug for

• cykel
• Specielt fodtøj med låse
• bob