Indhold
- introduktion
- Indstil en tidslinje
- Start langsomt og afslut det, du startede.
- Foder dig selv og drik væsker før dine løb
- Forøg afstanden
- Fortsæt dit tempo og nyd dig selv!
- Halvdelen af 10 km
- Går endnu længere
- Målstregen
introduktion
Hvis du allerede udøver, jogger eller jogger med en vis regelmæssighed, vil du gå let med dine første 5 km, men du skal træne i 10 km. Disse enkle tips hjælper dig med din modstandstræning og tid til 5 km - og forbereder dig til et længere løb. Glem ikke at varme op og strække før løbene - og derefter fugt og strække.
Indstil en tidslinje
Du bliver nødt til at øve tre til fem gange om ugen. Selvom du vil være konkurrencedygtig, skal du ikke tilføje ekstra dage - din krop har brug for hvile. Tildel søndag som træningsdag, lørdag til hvile og mandag, lav eller ingen træningstræning - som svømning eller cykling.
Start langsomt og afslut det, du startede.
Start den første uge med to dage med 15- til 20 minutters kørsler - gå, når du har brug for det, men før du føler dig udmattet. På søndag skal du køre 2,5 km. På ikke-løbende dage, gå i 30 minutter og udfør lavt træningstræning - undtagen lørdag, når du bare skal strække eller gøre yoga.
Foder dig selv og drik væsker før dine løb
I løbet af den anden og tredje uge øger du tiden for dine første to løb i fem minutter om ugen - og din søndagsafstand i en kilometer hver uge. Gør dig klar til dine løb, indtage kalorier og 500 ml væsker en time før du starter - du bør hydratisere dig hele vejen.
Forøg afstanden
Fra fire til seks uger vil du gøre to løb om ugen på 30 minutter hver - hver uge øger du din søndagskørsel i en halv mil, indtil du er mellem 5 og 6 km. På dette tidspunkt kan du afgøre, om dine instruktører er op til opgaven.
Fortsæt dit tempo og nyd dig selv!
I den syvende uge skal du holde dine to 30 minutters kørsler og på søndag - race dag - du vil være klar til at køre dine første 5 km. Stretch og kør korte sprints for at lette spændingen. For at sikre et godt resultat er det en god idé at starte den første løb i gruppens bagside. Hvis du starter i fronten, bliver du nødt til at holde blandt de mere erfarne ryttere.
Halvdelen af 10 km
Hvis du skal træne til en 10 km race, er du halvvejs der. Hvis du kører 30 minutter to gange om ugen sammen med 6 sømil om søndagen, skal du øge tiden om fem minutter og gå over 8 km om søndagen. Foder dig selv med energi stænger for bedre ydeevne.
Går endnu længere
I de næste to uger skal du øge dit ugentlige dobbeltkørsel fra 30 til 45 minutter og 8 km søndag. Forøg til 10 miles næste uge, hvis du kan - men hold tiderne for dine ugentlige ugentlige løb. Og ja det kan du.
Målstregen
To uger før det store løb reducerer afstanden - kun 6 km - for at bevare dine ben. Kør løbet uge, løb to gange om ugen og hold din tempo - på løbedag får du en ekstra dosis adrenalin, så du skal styre din hastighed.