Indhold
- Næringsstoftæthed
- Begræns næringsstofresistente fødevarer
- Ernæringsmæssige problemer for unge
- Betydningen af morgenmad
- Sunde snacks
- Eksempel på sund kostplan
- overvejelser
Spise sundt er vigtigt for en teenager at have energi hele dagen; hjælper dig med at holde fokus på skolen, giver kroppen de nødvendige næringsstoffer til fysisk og følelsesmæssig vækst, opretholder en sund vægt og beskytter mod sygdomme relateret til dårlig ernæring. For en person omkring 16 år - og for resten af dit liv - betyder at spise en sund kost at vælge at spise næringsdigtige fødevarer i stedet for kalorier.
Næringsstoftæthed
Næringsstoffer tæthed, ifølge The George Mateljan Foundation for verdens sundeste fødevarer, tager højde for mængden af næringsstoffer i en given mad givet sin kalorieværdi. Med andre ord er næringsstoffer tætte fødevarer, der har en høj ernæringsmæssig værdi, men lavt kalorieindhold. Jo tættere en fødevare er til den tilstand, hvor den findes i naturen, desto større er ernæringsmæssig densitet. F.eks. Frugter, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø, magre proteiner, bønner og linser og sunde fedtstoffer fra olivenolie, avocado, valnødder og fisk.
Begræns næringsstofresistente fødevarer
Lavnæringsfødevarer er også kendt som tomme kalorieindhold. Disse har få næringsstoffer i forhold til deres kalorieniveau. Nogle eksempler er: forarbejdede fødevarer, snacks, læskedrikke, kager, slik, slik, sukkerholdige juice og stegte fødevarer. Disse fødevarer er fristende, men giver ringe ernæringsmæssig fordel for din krop, og med tiden vil dit daglige indtag sætte din krop i fare for visse sygdomme som fedme, hjertesygdom og type 2 diabetes.
Ernæringsmæssige problemer for unge
Ernæringsbehov varierer meget fra unge til unge afhængigt af køn, aktivitetsniveau, kropssammensætning og genetik. Ifølge "Dietary Guidelines for Americans" skal de fleste aktive teenagepiger have omkring 2400 kalorier om dagen, mens drenge omkring 2800. Det er dog ikke nødvendigt at tælle kalorierne eller give dig nogen reel værdi. At vælge næringsdygtige fødevarer i måltider og snacks er en god start for at sikre, at din krop er godt næret. Medtag frugt og grøntsager i hele måltidet for at sikre, at du indtager tilstrækkelige mængder vitaminer, mineraler, fibre, antioxidanter og phytochemicals. Sæt et mål om at spise mindst tre portioner frugt og tre portioner grøntsager om dagen.
Betydningen af morgenmad
Morgenmad kan hjælpe dig med at udføre bedre på skolen ved at øge din opmærksomhed og hukommelse, hvilket giver dig mere energi og forebygger irritabilitet og træthed, ifølge Vægtkontrolinformationsnetværket. Afsæt lidt tid til din morgenkaffe. Et vitamin lavet med frugt, yoghurt og jordnøddesmør er en fantastisk måde at starte din dag på. Selv om du er forsinket, skal du forberede noget hurtigt og tage med dig f.eks. Et fuldkornsbro med jordnøddepasta, yoghurt blandet med tørret frugt, frø og nødder, en peanut og honningpasta-sandwich eller en tortilla med jordnøddesmør og gelé.
Sunde snacks
At lave snacks mellem måltider hjælper med at holde dine energiniveauer høje og forbedre dit fokus på klassen. Gode snacks omfatter hele korn og protein eller frugt og protein. Eksempler på den første kombination er ostekrabere, sandwich med peanutpasta og pretzels med yoghurt. Den anden er: banan med peanutpasta, tørret frugt med nødder, frugt med cottage cheese eller et æble med en hvid ost.
Eksempel på sund kostplan
Til morgenmad vælges to portioner frugt, en af protein og tre fuldkorn. For eksempel et lille æble, 200 ml appelsinsaft, et helkornsbrød og to spiseskefulde jordnøddesmør. Til frokost før frokost vælger en del mejeri eller en erstatning, to hele korn og en frugt. For eksempel et stykke ost, otte fuldkornskager og en banan.
Til frokost, spis to portioner af grøntsager, tre hele korn, tre proteiner og to mælkeprodukter eller substitutter. For eksempel, en kalkunbrystsandwich med to skiver brunt brød, 85 gram kalkunbryst, et stykke ost, 10 fuldlange skrammelstokke, en halv kop mini gulerødder og 250 ml mælk. I en separat beholder, bringe tomater og salat til at tilføje til sandwich. Til eftermiddagsmad, spis en portion fuldkorn, en af protein og en frugt. For eksempel lave en blanding med en halv kop fuldkorn og en kvart kop nødder og tørrede frugter.
Til middag, tre portioner af grøntsager, fire hele korn, tre portioner af protein og et af fedtfattige mælkeprodukter eller substitutter. For eksempel, en burrito lavet med hel tortilla, en kop brun ris, 60 gram kyllingebryst, en kvart kop sorte bønner, salat, tomater og oliven, to skiver av avocado og en kop mælk.
overvejelser
Dine energibehov kan være lavere eller højere end planlægningen ovenfor. Hvis du spiller sport og bruger lidt tid på at se fjernsyn, har du brug for mere energi, og du kan tilføje en snack efter middagen. Hvis du ikke leger sport og bruger meget tid på tv eller på computeren, vil dine energibehov være lavere, og du bliver nødt til at spise mindre.