Indhold
- introduktion
- fordele
- Vælg dine sneakers
- strækninger
- Gå før du begynder at køre
- Flere hurtige løb
- Stop hvis du føler smerte
- ånde
- twinges
- vand
- modstand
introduktion
Løb er en nem måde at træne på, hvilket kræver mindst udstyr. Du kan gøre det alene eller i en gruppe. Hvad mere er, ifølge Runner's World magazine, hvis du er en nybegynder, vil du se, at "99,9%" af dine medmennesker er "hyggelige mennesker", der vil byde dig velkommen med begejstring. Du kan sætte dit eget tempo og stoppe, hvis du er træt. Brug derefter t-shirts, shorts og sneakers, og du er klar til at gå.
fordele
Running kan give dig mange fordele: det holder dig aktiv og kraftig, hjælper med at opretholde vægten og har vist sig at styrke hjertet. Stowmarket Striders løbende klub hævder, at løb vil øge deres selvtillid og selvværd. Og de hævder endvidere, at det kan øge dit sexliv!
Vælg dine sneakers
Vælg sneakers designet specielt til at køre. Det er bedst at købe disse modeller frem for almindelige formål, da de er designet til at absorbere virkningen af at køre i længere tid på en hård overflade. Løbesko er bedre end andre typer, fordi de også minimerer risikoen for blærer.
strækninger
Gør fem minutters strækning, da de hjælper med at forhindre skade. Rør ved tæerne og hold dine ben lige. Stå på det ene ben, bøj det modsatte knæ og løft hælen op til låret, tryk tåen tilbage. Hvis du bliver lidt tøvende, hold dig til en nærliggende mur. Hold hver position i 15 sekunder. Gentag disse strækninger i slutningen af løbet også.
Gå før du begynder at køre
Tag en tur på alternative dage for at få styrke. Når du kan gå i cirka 30 minutter uden at føle dig træt eller udåndet, skal du inkludere en eller to korte kørsler på din tur. NHS Livewell-webstedet indeholder downloadbare podcasts, med en plan for vandreture og kørsler, som gradvist øger udholdenhed.
Flere hurtige løb
Gradvist øge varigheden af dine hurtige løb i løbet af få uger, indtil du føler dig komfortabel med at køre næsten hvert 30. minut. Der er ingen grund til at øge hastigheden, bare køre i dit eget tempo. Altid have en hviledag mellem løbene for at lade kroppen genvinde.
Stop hvis du føler smerte
Stop straks, hvis du føler smerter nok til at forhindre din fremgang. Gå et stykke tid. Hvis smerten falder, genoptage løbet. Hvis smerten fortsætter, giv op med at løbe: det er en god ide at tage en mobiltelefon, da du kan bede nogen om at komme og hente dig. Rør til din krop gendannes. Hvis du stadig føler smerte efter et par dage, skal du kontakte din læge.
ånde
Ånde gennem din næse og mund. Brug musklerne i maven til at udføre dybe vejrtrækninger. Det er godt at få lidt udånde, mens du går, men du bør være i stand til at holde en kort samtale, hvis du kører med en partner. Hvis du er forpustet, sænk dig.
twinges
Du vil sandsynligvis føle et par sømme, en smerte i siden af torsoen, der opstår i nogle løb. Spis ikke to timer før du løber, det kan hjælpe. Hvis sømmen er mild, prøv at fortsætte. Hvis det er intens, stop og ånde dybt: smerten vil passere. Når du kommer i form, vil du lide færre sting.
vand
Tag en flaske vand, rådgive Stowmarket Striders, hvis du begynder at føle dig svag. Svedtendens kan forårsage, at kroppen taber op til to liter vand på lang sigt. Tag små nipper nogle gange. Marathonløber Matt Frazier indtager tre til fire kopper vand en time i løbet af et løb.
modstand
Kør lidt over ugerne, da din styrke og udholdenhed stiger. Vari tempoet med high-speed racing før du vender tilbage i et stabilt tempo. Vælg en rute, der indeholder nogle mere udtalte bakker.