Indhold
Den øverste del af dine arme har to hovedmuskler: biceps og triceps. Da de er sfæriske og ikke flade og vandrette, øges deres bredde et spørgsmål om stigende omkreds. Ved at træne biceps og triceps effektivt udvikler du mere muskler, hvilket øger størrelsen på dine arme, så du ser større og stærkere ud. Det grundlæggende punkt i dette spørgsmål er at etablere en træning ved hjælp af vægte og fokus på armene, men heller ikke at glemme de andre støttemuskler for at undgå skader.
Trin 1
Hæng fra en bar med håndfladerne udad, og træk, indtil dit hoved er over hendes linje. Denne bøjning af armene på den faste stang skal udføres så mange gange som muligt i en serie for at udvikle dine arm- og rygmuskler, som understøtter dem.
Trin 2
Hæng fra en bar med håndfladerne indad, og hæv dig selv, indtil din hage går over linjen. Udfør denne bevægelse så mange gange som muligt i en serie. Dette vil være lettere end den forrige og vil arbejde med armene mere, hvilket er en god mulighed for dem, der stadig ikke har nok styrke til at udføre den forrige.
Trin 3
Lig dig ned på en bænk med en vægtstang over dig, tag den skulderbredde fra hinanden med dine skulderblade sammen og sænk vægtstangen, så du kommer tættere på kroppen. Når det når dit bryst, skal du skubbe det tilbage.Denne bevægelse arbejder med arme, ryg og bryst og giver en muskelstyrke (nødvendig), der kun går ud over udviklingen af armene. Begynd kun at bruge barbell i denne øvelse. Når din styrke stiger, skal du bruge skiver til at nå en belastning, hvor du kun kan udføre otte til 12 gentagelser uden fejl. Udfør tre sæt med denne vægt.
Trin 4
Sænk vægten på bænkpressen og bring dine arme tættere på. Dette vil isolere triceps, som er musklerne bag på din arm.
Trin 5
Stå eller sid med en håndvægt i hver hånd, liggende. Løft den ene og derefter den anden, indtil den når din skulder, og bøj din biceps, mens du gør det. Brug en vægt, som du kan udføre otte til (maksimalt) 12 reps uden fejl. Udfør tre sæt.
Trin 6
Hold en lige eller W-stang over dit hoved med dine hænder lidt mindre end skulderbredde fra hinanden. Sænk stangen bag hovedet og peg albuerne fremad. Skub det derefter opad. Følg de samme vægtkonventioner, der er udført med din biceps.