Indhold
Fedt er naturligt til stede i kød og i de fleste mejeriprodukter, mens sukker og salt er naturlige komponenter i mange fødevarer - selv frugt og grøntsager - i små mængder. Dette gør det vanskeligt, hvis ikke umuligt, at finde fødevarer, der er helt fri for alle spor af fedt, sukker og salt. Velsmagende og tilfredsstillende fødevarer uden eller meget lidt fedt og uden tilsat sukker og salte kan imidlertid findes i overflod.
Frugt og grønt
De fleste rå frugter og grøntsager er naturligt fedtfrie og indeholder kun små mængder naturligt sukker og minimale mængder salt. Tilberedning af friske frugter og grøntsager ved dampning, kogning eller stegning uden tilsat fedt eller olier ændrer ikke sukker-, fedt- eller saltindholdet i disse nærende, fiberrige fødevarer. Rene frosne frugter og grøntsager eller usædede dåse er også acceptable komponenter i en diæt med lavt fedtindhold, salt og sukker, ifølge Ohio State University Medical Center. Frugt og grøntsager behøver ikke være begrænset til kun gulerødder og selleri. Tag en snack med carambola, melon og tangelo, eller lav en frugtsalat dryppet med en reduktion af ren frugtsaft med vanilje og mynte, eller brug skiver courgette "chips" til at hente en tomat- og peberpersille. Kølede friske frugtsupper eller vegetarisk gazpacho uden tilsat salt er også fri for salt, fedt og sukker ud over de naturligt indeholdte mængder.
Korn
Næsten 80 procent af det gennemsnitlige amerikanske saltindtag kommer fra forarbejdede fødevarer ifølge Harvard School of Public Health, og sukker findes selv i forarbejdede produkter, der ser sundere ud som dåse bønner. Bønner, ærter og linser, tilberedt derhjemme uden tilsat salt eller fedt, indeholder intet sukker, fedt eller salt bortset fra små naturlige mængder. Ved at erstatte forarbejdede fødevarer og fede kød med bagte bønner derhjemme kan du oprette nærende, sunde og tilfredsstillende måltider.
Kog en fedt-, sukker- og saltfri version af en traditionel bønnefad. Tilsæt selleri, gulerødder, løg og tomater, alt hakket sammen med urter som salte og timian, når bønnerne er næsten fuldstændigt kogte. Forbered en suppe bouillon uden fedt og salt: opbevar vegetabilske garneringer i en pose inde i fryseren, indtil du har cirka 7,5 liter, hug derefter og kog dem i et par timer i vand. Sil vandet i en anden gryde og tilsæt friske grøntsager og bagte bønner sammen med urter efter smag for at lave en velsmagende suppe uden alt saltet, der findes i dåse supper i supermarkeder.
Hele korn
Fuldkorn (havre, byg, ris, majs, quinoa og hvedebulghur) har ikke sukker, fedt eller salt, hvis du tilbereder dem derhjemme direkte fra tørt fuldkorn i stedet for at købe bagte og forarbejdede produkter og korn. Kog en grød fra en blanding af fuldkorn sammen med tørrede frugter uden tilsat sukker, såsom kirsebær, brombær og æbler. Prøv kreative krydderier, såsom kardemomme, ingefær og muskatnød, foreslå forbrugerrapporter, da disse smagsstoffer tilføjer sødme og interesse for smagen uden at tilsætte fedt, salt eller sukker.
Færdigretter vil uundgåeligt indeholde de tre uønskede ingredienser - medmindre du selv forbereder dem. Hjemmelavet fuldkornsbrød kræver meget mindre end en teskefuld sukker og også salt til en opskrift på to brød - betydeligt mindre end det, der findes i kommercielt købte produkter eller bageriprodukter. Æblepuré eller frossen ren koncentreret juice kan erstatte fedt og sukker i mange cookie- og brownie-opskrifter.
Fedtfrit mejeri
Mejeriprodukter indbefatter iboende lactose, et naturligt mælkesukker og kan også indeholde små mængder salt. Der findes dog et stigende antal fedtfrie mejeriprodukter uden tilsat salt eller sukker. Se efter skummetmælk, fedtfri og sukkerfri yoghurt, fedtfri fløde, ricottaost og fedtfri hytteost, skummetmælk og mælkepulver, rådgiver Ohio State University Medical Center.
Placer den fedtfrie almindelige yoghurt på et stykke osteklud og lad det dræne natten over i køleskabet for at skabe en tyk krydret sauce eller pasta svarende til flødeosten, tilsæt vanilje og kanel og server som dessert med frugt, eller tilsæt hvidløg , koriander og spidskommen og server med hjemmelavede brødchips til en velsmagende snack. Tyk skummetmælk med kartoffelmos og fedtfri mælkepulver til en cremet, fedtfri usaltet base til en grøntsagssuppe fuld af majs, rød peber, løg, selleri, gulerod og estragon.