Indhold
- Øv yoga
- Skriv i en taknemmelsesdagbog
- Slap af med aromaterapi
- Prøv te
- Tryk på de rigtige placeringer
- Træk vejret dybt
- Om søvnløshed og alternative løsninger
Har du problemer med at sove godt? Du er ikke alene. Ifølge en undersøgelse fra det brasilianske søvnforening lider mere end 40% af befolkningen af en eller anden form for søvnforstyrrelse. Men fortvivl ikke. Afslapningsteknikker og naturlige midler kan hjælpe dig med at hvile bedre om natten.
Øv yoga
For at kunne sove naturligt er du nødt til at udvikle en aftenrutine, og afslappende yoga i slutningen af dagen vil forberede dig på en god nats søvn. Yogeterapeut Jillian Guinta anbefaler denne enkle fem minutters rutine:
- Modificeret kamel: Begynd med at knæle ned på tæppet. Placer dine hænder på din nedre ryg og stræk rygsøjlen, læn dig lidt tilbage og løft brystet op mod himlen. Bliv i denne position i 60 sekunder.
- Liggende twist: Lig på ryggen, med knæene bøjet og dine fødder rører gulvet. Flyt langsomt begge ben sidelæns i en "vinduesvisker" bevægelse, indtil de berører gulvet. Hold i 30 sekunder, gentag derefter for den anden side.
- Apana-kropsholdning: Lig på ryggen med knæene bøjet og dine fødder rører gulvet. Brug dine arme til at kramme dine knæ, bringe dem op til brystet og slappe af i lænden. Hold denne position i 60 sekunder.
- Position fire: Lig på ryggen, med dine knæ bøjet og dine fødder rører gulvet. Løft dit højre ben, og placer din højre ankel på dit venstre lår, og hold dit knæ åbent til siden, så din højre læg er parallel med dine hofter. Løft forsigtigt dit venstre ben, og føl strækningen i højre hofte og bagdel. Hold i 30 sekunder, og gentag med det andet ben.
- Barn: Knæl på gulvet og sæt dig på dine hæle. Læn dig fremad, hold dine hofter på dine hæle, mens du glider dine hænder fremad på gulvet, indtil du når en behagelig position og mærker strækningen i din nedre ryg. Bliv i position i 60 sekunder.
Skriv i en taknemmelsesdagbog
At tage et par minutter hver dag til at skrive i en taknemmelsesdagbog lindrer naturligvis stress - en almindelig årsag til søvnløshed - så du kan slappe af og sove. "Skriv fem ting ned, som du er taknemmelig for i slutningen af hver dag" foreslår Leo Willcocks, en afslapningsekspert og grundlægger af DeStress to Success. "Det hjælper dig med at føle dig mere opfyldt."
Da handlingen med at skrive i dagbogen bliver en natlig vane, vil den også fortælle din hjerne at forberede sig på søvn, hvilket skal hjælpe med at lindre søvnløshed.
Slap af med aromaterapi
Aromaterapi er en sikker og effektiv naturlig måde at forbedre søvn på, ifølge en undersøgelse offentliggjort af Tidsskrift for alternativ og komplementær medicin i 2015. Lavendel er den bedste løsning. Jay Bradley, forfatter af "Live Look Feel" ("Live, See, Feel", i bogstavelig oversættelse) anbefaler at tilføje fem til ti dråber æterisk lavendelolie, når du vasker dit sengetøj, så dine puder og lagner har en afslappende aroma. At placere en lavendel-duftdiffusor eller brænde et aromatisk lys i dit værelse skaber også et godt klima til at sove - men husk at blæse lyset ud.
Hvis du ikke kan lide lavendel, så prøv ylang ylang, som også har beroligende egenskaber.
Prøv te
At afslutte din aften med en kop urtete lindrer angst og hjælper dig med at sove. Prøv kamille eller jasminte. "Jasminte har egenskaber, der ligner kamille og hjælper med at berolige sindet," siger Folk, der også anbefaler valerian te på grund af dens beroligende egenskaber. Uanset dit valg, tag dig tid til at nippe til hver slurk; at drikke te langsomt vil give dig tid til at reflektere over din dag, nyde den beroligende aroma af drikken og lindre spændingen inden du går i seng.
Tryk på de rigtige placeringer
Brug et par minutter hver nat på at øve akupressur, en form for stresslindring, der hjælper dig med at sove. Bare et par minutter ved hjælp af visse trykpunkter ved sengetid kan det hjælpe dig med at slappe af og sove, ifølge Elizabeth Folk, en professionel urtelæge og akupunktør.
Folk anbefaler følgende trykpunkter:
- Milt 6: Placeret lige over den indre knogle i anklen. Placer fire fingre på indersiden af benet over ankelbenet. Placer tommelfingeren lige over fjerde finger, og tryk på.
- Nyre 6: Placeret ca. 1 cm under den indre ankelben.
- Hjerte 7: Placeret på siden af lillefingeren, på indersiden af håndleddet, hvor det møder håndfladen.
- CV17: Placeret på brystbenet, justeret med hjertet.
Brug din tommelfinger til at lægge pres på hvert punkt i fem til ti sekunder, masser området med små cirkulære bevægelser, hvis det er behageligt. Folk anbefaler fast pres - lige nok til at huden er let følsom, men ikke smertefuld.
Træk vejret dybt
Lad vejrtrækningerne være energiske og kraftfulde til udøvelse af yoga om morgenen; vejrtrækningsteknikker for at fremkalde søvn skal være dybtgående. Juliana Mitchell, en yogainstruktør og direktør for Living Now Yoga i New York, forklarer hvad man skal gøre:
- Gør dig komfortabel: tag sokker på, varmt tøj eller dæk dig selv med et tæppe for at undgå at blive kold.
- Lig på ryggen på sengen med en pude bag hovedet og en bag knæene.
- Luk øjnene og træk vejret gennem næsen. Vær opmærksom på din vejrtrækning.
- Begynd langsomt at trække vejret dybere. Føler din mave udvides, hver gang du inhalerer, mens du fylder lungerne helt, og tømmes, når du trækker vejret ud.
Bliv ved med at trække vejret dybt, så længe du vil - du kan falde i søvn under denne øvelse, eller du skal muligvis skifte position. Hvis du vågner om natten, skal du øve dyb vejrtrækning igen for at komme i dvale igen.
Om søvnløshed og alternative løsninger
Hvis du lider af kronisk søvnløshed, kan naturlig medicin eller alternativ medicin hjælpe, men du skal se en professionel. "Når det kommer til kinesiske urter, har hver person en anden reaktion," siger Folk. Dette betyder, at hvad der fungerer for en anden måske ikke har den samme effekt på dig, så en professionel bør anbefale personlig behandling baseret på dine søvnmønstre og årsagen til dine problemer. Hvis du har prøvet afslapningsteknikker, og de ikke fungerede, skal du kontakte en læge eller søvnspecialist.