Indhold
- introduktion
- æg
- Kyllingebryst
- vand
- Fiskeolie
- Økologisk Oksekød
- Peru
- quinoa
- Hakkede havre
- ananas
- spinat
- Sød kartoffel
- laks
- Whey Protein - Supplement
- broccoli
- Vild ris
- Hytteost
- Chokolademælk
- Lean Red Meat
- Linser og kikærter
- mandler
introduktion
Din evne til at øge muskelmassen er som relateret til din spisning med de øvelser du gør. Ved at medtage i din kost fødevarer foreslået af Dan Go, personlig træner og ernæringsekspert, vil du bestemt ikke spilde din tid og svede i gymnastiksalen.
æg
Æg er en stor kilde til protein, indeholder 6 til 8 g pr. Enhed, og er også rig på vitaminer, zink, jern og calcium. Det er en af de mest komplette fødevarer til dem, der ønsker at få muskler.
Kyllingebryst
For hver 100 g kyllingebryst er 30 g proteiner med lave kolesteroltal. Dette er en mere økonomisk valgmulighed, let at lave mad og kan serveres på forskellige måder.
vand
Det er ikke ligefrem en mad, men ved, at hydrering er en meget vigtig del af at få muskler. Din krop består af 70% vand; og muskelvæv, 75%. Holde musklerne hydreret hjælper med at øge styrken, giver energi og letter fordøjelsen. Idealet er at drikke ca. 18 ml vand for hver 450 g kropsvægt.
Fiskeolie
Fiskolie har antiinflammatoriske fordele, der hjælper kroppen med at komme sig hurtigere fra kraftig motion. Det betyder, at du kan udøve oftere. Hertil kommer, at fiskeolie øger metabolismen. På denne måde får du ikke kun mere muskler, men det vil også eliminere fedt lettere, hvilket gør dine muskler mere definerede.
Økologisk Oksekød
Græsfodret oksekød alene har højere niveauer af omega 3 fedtsyrer, højere niveauer af godt umættet cholesterol og yderligere 400% af vitamin A og E. Det er den perfekte erstatning for oksekød fodret med foder, findes i de fleste supermarkeder.
Peru
Tyrkiet er ikke kun til jul. På trods af at den er stærkt undervurderet, er den en stor kilde til protein og har mere end 11 vitaminer og mineraler. Tyrkiet har også selen, som ifølge nylige undersøgelser hjælper med at forhindre visse former for kræft.
quinoa
Ønsker du en kulhydratkilde, der hjælper dig med at øge dine muskler? Se ikke længere. En 100 g servering af quinoa indeholder 14 g protein med essentielle aminosyrer, og det vil hjælpe meget i din plan for at øge muskelmassen.
Hakkede havre
Havre er et sundt og rigeligt korn og, hakket, giver mere smag til blandingen. Havre giver en blanding af kulhydrater, fiber, protein, mineraler og vitaminer. Kroppen fordøjer det lidt efter lidt, hvilket betyder, at du vil føle sig tilfreds med længere tid og vil opretholde stabile niveauer af blodsukker.
ananas
Ananas er en rig kilde til bromelain, et enzym der fordøjer proteiner. Det har også vist sig at det reducerer muskelbetændelse, hvilket er ideelt til din mad lige efter din træning.
spinat
Måske er der en grund til, at Popeye spiser så meget spinat. Forskere ved Rutgers University har fundet ud af, at phytoecdysteroider, der er i spinat, kan øge muskelvæksten med op til 20%. Hvad er fangsten? Du skal spise 900 g om dagen for at føle disse fordele!
Sød kartoffel
Kulhydrater er afgørende for kroppen og hjælper også med at få flere muskler. Søde kartofler er de mest velsmagende og praktiske muligheder for at genopbygge energireserver og opmuntre muskelopbygningsprocessen. De er fulde af vitaminer og mineraler, der hjælper med at opretholde normale blodsukkerniveauer.
laks
Laks - især vilde laks - er en potent kilde til protein med en kraftig mængde omega 3 fedtsyrer. Forbrug bidrager til dine magre muskelplaner. Desuden viser undersøgelser, at de også hjælper med at fremskynde metabolismen for at få hurtigere resultater.
Whey Protein - Supplement
Whey Protein er et valleproteintilskud, hurtigt absorberet og ideelt til indtagelse efter træning. Indeholder aminosyrer, der er væsentlige for opbygning og vedligeholdelse af muskler. Bedst af alt er dets biologiske værdi, da den absorberes effektivt og bruges af kroppen til vævsvækst.
broccoli
Placer broccoli og andre fibrøse grøntsager (asparges, spinat, tomat, majs, paprika, løg og porre) på din efterfølgende madliste. Du bør spise fem til syv portioner frugt og grøntsager om dagen, der er ingen bedre kilde til vitaminer, mineraler og fibre end disse. Men pas på: Hvis du koger grøntsagerne for meget, vil du miste nogle af vitaminer og mineraler.
Vild ris
Vild ris er fantastisk til dyrkning af muskler. For hver kop kogt vild ris får du 3 g fiber og 7 g protein. Det er et godt alternativ til brun ris.
Hytteost
Nogle finder, at cottage cheese er til dessert, men du kan være sikker på, at det er en af de bedste fødevarer til at opbygge muskler. I kun en kop finder du 28 g protein. Som snack eller snack er det en kombination af hurtige og langsomme fordøjelsesproteiner, som får sulten til at tage længere tid at vende tilbage.
Chokolademælk
Det lyder måske for godt til at være sandt, men chokolademælk kan hjælpe med muskelvækst. Ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, var chokolademælk lige så effektiv som sportsdrikke fremstillet for at øge motionens produktivitet og forsinke træthed.
Lean Red Meat
Du behøver ikke at begrænse dig selv til oksekød som kilde til protein. Buffalo og venison er to kilder til magert protein, fuld af vitamin B, jern, fosfor, selen, zink og kobber.
Linser og kikærter
Hvem sagde du skal spise kød for at imødekomme behovet for protein? Disse fødevarer, der er egnede til vegetarer og veganer, tilbyder protein, som dine muskler har brug for, uden den indvirkning, som tungere kulhydrater genererer på insulinniveauer.
mandler
Gode ting kan komme i små pakker. Mandler er en god kilde til protein og godt kolesterol, men det er dit E-vitamin, som de fleste er til gavn for musklerne. Den kraftige antioxidant angriber frie radikaler og hjælper dig med at få et hurtigere opsving fra træning.