Indhold
Fibulær tendonitis refererer til betændelsen i fibulær sener placeret bag den ydre ankelben. Sportsaktiviteter som klatring, dans, basketball og løber på skrånende overflader, styrker for meget og øger stress i disse sener, hvilket fremkalder en inflammatorisk reaktion. Strække og styrke øvelser for anklene kan anbefales af fysioterapeut til at styrke ankel muskler, forbedre bevægelsesområdet og balance i den fælles.
Håndklæde Stretch
Denne øvelse vil bidrage til at styrke ankelmusklerne, øge fleksibiliteten, bevægelsesområdet og forbedre ankelkoordinering. Begynd med at sidde på gulvet og strække begge ben. Træk et håndklæde omkring hælen på den knuste fod og begynde at trække håndklædet mod dig, mens du holder din ankel lige. Hold denne position i ca. 15 til 30 sekunder og slapp af. Gentag denne øvelse tre gange.
Stretching af soleus muskel
Ud over at strække anklerne forlænger denne øvelse kalvemusklerne og hjælper med at genoprette mobiliteten. Start med at stå overfor en væg og læg begge hænder på væggen i brysthøjde. Bøj dine knæ lidt og læg den ene fod bag den anden. Begynd at vippe langsomt mod væggen, indtil du føler at kalvemusklerne strækkes. Mens du er i denne stilling, skal du holde din hæl på gulvet. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder og gentag bevægelsen tre gange ved at afslappe lidt mellem sessioner.
Fod og ankel ind og ud
Dette er en stretching øvelse, der vil forbedre koordination og fleksibilitet i anklerne samt genoprette bevægelserne. Begynd ved at lægge sig ned eller sidde og placere benene på en flad overflade, så de er lige så lige som muligt. Start med at cirkulere din ankel ind og ud, og sørg for, at du ikke belaster din ledd. Gentag denne øvelse omkring 10 til 20 gange.
Fod og ankel op og ned
Denne strækning vil også forbedre koordination, fleksibilitet og rækkevidde af bevægelser. Begynd ved at lægge sig ned eller sidde og placere benene på en flad overflade, så de er lige. Begynd at flytte din fod og ankel op og ned så meget som muligt uden at tvinge leddet. Gentag denne øvelse 10 til 20 gange.