Indhold
Hamstring tendonitis skyldes mindre tårer i sener på grund af skade, overdreven anstrengelse eller alder. De fleste tilfælde af senititis behandles inden for fire til seks uger uden kirurgi eller medicinsk indgreb, så længe patienten forbliver i ro og forhindrer aktiviteter, der øger smerte. Der er dog øvelser, der kan udføres hjemme for senerestigning og forkortet genopretningstid.
Første 72 timer
I de første tre dage efter smertens begyndelse er det bedst at afholde sig fra motion og fokusere på is, kompression, forhøjelse af lemmer og resten af fysiske aktiviteter. Forsøg på at starte et træningsprogram kort efter skaden kan forårsage kronisk tendinitis. Antiinflammatoriske midler kan også hjælpe hurtig genopretningstid.
Øvelser for tendonitis
Efter de indledende 72 timer anses det generelt for sikkert at starte et styrke- og strækprogram for senen. Det er dog nødvendigt for den enkelte at huske at undgå løb, sport eller anden aktivitet, der udøver tryk på senen inden fire eller seks uger.
Tendon stretching øvelser er nemme og kræver ikke meget udstyr. Efter øvelserne kan hjælpe med at styrke senen og fremskynde genopretningstiden.
Stående Hamstring Stretch: Med din fod på en stol, læn dig ryggen fremad, hold dine knæ forlænget, indtil du føler en lille eller moderat strækning. Hold i 15-20 sekunder og gentag fire gange, skift dine ben, når du er færdig.
Siddende hamstring strækker sig: Læn dig selv med et ben foran din krop og prøv at røre tæerne, mens du holder dit knæ forlænget. Tilbage til startpositionen så lige som muligt. Hold i 15 til 20 sekunder og gentag fire gange. Alternate ben, når du er færdig.
Flexora: For at udføre krumning af hamstringen, skal du have et modstandsbånd. Ligge ned på din mave, vikle båndet omkring din ankel og bøj knæet mod din ryg gradvist med dine hænder bag dig. Gentag ti til tyve gange, skiftende ben.
Hvis øvelsen bliver smertefuld eller ubehagelig, skal du straks stoppe for at forhindre skaden i at blive værre.
advarsel
Hvis du oplever svær smerte, og is og medicin ikke lindre det, bør du konsultere din læge for at tage kortisolinjektion eller endda have kirurgi om nødvendigt.