Indhold
Selv om sædet giver en stabil overflade til vægtløftning, er det ikke nødvendigt at udøve brystet fuldt ud og sikkert. Ved hjælp af forskellige kroppsstillinger og håndvægte kan du gøre en effektiv træning uden en bank. Brug af gulvet i stedet for bænken kan medvirke til at forhindre skade på musklernes hyperextension.
Korsfisk med håndvægte
Lig med ryggen på gulvet og dine knæ bøjede. Med en halter i hver hånd skal du holde dine arme lige til siden, håndfladerne vendt opad og holde håndvægte. Hold dine arme lige igennem øvelsen uden at låse dine albuer. Hæv gulvvægten langsomt og følg vejret ved at holde det langsomt og normalt. Tag cirka to sekunder for at løfte vægten helt op og tre eller flere sekunder for at bringe dem til jorden, tilbage til startpositionen.
Supine med halter
Lav to bunker med bøger omkring 30 cm høje på hver side, hvor du vil ligge på gulvet for at udøve øvelsen. Placer håndvægterne i disse bunker af bøger til en sikrere startposition. Ligge på gulvet med bunker af bøger og håndvægte inden for rækkevidde af hver hånd, når arme er lige og albuer buede. Tag en halter med hver hånd og løft din underarm, indtil den er i 90 graders vinkel med dine arme. Træk vægtene op, indtil de er over hovedet. Træk ikke vægten på hinanden. Når du løfter vægten, fokusere mere på at tage dem op end på at kontraherer pectorale muskler mod hinanden. Løft vægten om to sekunder og sænk dem med tre. Fokus på kontraherende pectorale muskler under afstamningen.
Håndvægt på hofte
Lig med ryggen til gulvet. Bøj dine knæ med dine fødder fladt på gulvet for at beskytte lændehvirvelsøjlen. Skub brystet ud og hold skulderbladene sammen for at mindske trykket på skuldrene. Hold dine arme ned og albuer ved din side under træning. Brug bøger til at hæve dine håndvægte i en 90-graders position med gulvet. Skub håndvægte om to sekunder og bring dem tilbage i tre.
Øvelse bold
Udfør en kropsøvelse, hvor du normalt bruger en bænk med en øvelse bold. Du kan erstatte sædet med store oppustelige gummi bolde ved at lægge den øverste del af ryggen på bolden. Stabiliser ved at øge afstanden fra fødderne på gulvet foran dig, med dine knæ bøjet direkte over anklerne. Lav skråben og krydsninger med bolden som fundament. Ud over at udføre flere øvelser uden bænken, vil du også aktivere kerne musklerne for stabilisering ved at arbejde mere på din krop ved at balancere dig selv på bolden.