Indhold
Kegel øvelser styrke og tone den pubococcygeal muskel (almindeligvis benævnt "PC muskel"), bækken muskel, der strækker sig fra pubic bone til coccyx. PC-muskelen hjælper organer omkring en persons bækkenområde, herunder livmoderen, blæren og tarmene. Muskler styrer strømmen af urin og kontrakt under orgasmer.Styrkelse af musklerne kan reducere risikoen for inkontinens, producere en mere afslappet fødselsoplevelse og intensivere dine orgasmer.
Find din pc muskel
Find pc-musklen i bækkenet. Dette er den samme muskel du kontraherer for at stoppe strømmen af urin. Når du er i badeværelset, så prøv at stoppe med at urinere midt i strømmen; hvis du kan gøre dette, har du været i stand til at udføre den grundlæggende teknik med Kegel øvelser. Gør dette kun for at finde PC-muskelen. Hvis du starter og stopper urinstrømmen ofte, kan du svække din pc-muskel, og det kan føre til en urinvejsinfektion. Kvinder, der har problemer med at lokalisere PC-musklerne, kan lægge en finger i vagina og forsøge at stramme musklerne rundt om fingeren. Bekkenområdet bør indgå. Den bækken muskel, der kontraherer opad, mens du udfører disse øvelser, er musklen, der skal koncentrere bevægelsen af Kegel øvelser.
Grundlæggende øvelse
Sørg altid for, at blæren er tom, før du udfører Kegel øvelser. Når du er klar til at starte din træning, skal du finde et behageligt sted at sidde eller ligge på. Kontrakt din pc muskel og hold den i tre sekunder, før du slapper af i tre sekunder. Gentag dette 10 gange. Prøv at lave tre sæt 10 reps hver dag, indtil du føler dig komfortabel med motion. Fokuser på at isolere PC-musklerne, når du bøjer det, snarere end at samle gluterne og musklerne i maven. Sørg for, at du stadig trækker vejret regelmæssigt mens du træner du skal være så afslappet som muligt.
Forøg frekvensen
Efter at have oplevet det behageligt at lave en serie på 10 3 sekunders gentagelser, øges sammentrækningerne til fire sekunder efterfulgt af en hvileperiode på 4 sekunder. Vurdere dit komfortniveau hver dag, når du udøver Kegel øvelser og langsomt øge øvelserne, indtil du har nået tre sæt 10 10 sekund gentagelser. Gør det til en vane at passe dine Kegel øvelser i din rutine. På den måde synes de ikke at være en gener. Øv din pc-muskel, mens du venter i køen i købmanden, kontroller din e-mail eller ser fjernsyn. De fleste mennesker indser, at pc-musklerne styrker inden for seks til tolv uger med regelmæssige Kegel øvelser.
variationer
Når du føler dig sikker med Kegel øvelse teknikken, skal du ændre din træningsrutine. Prøv at tælle til 10 eller 20. Hver gang du siger en talekontrakt og slap af PC-muskelen. Prøv at gøre øvelserne langsomt. Forestil dig, at din pc-muskel er en ledning, der langsomt trækker en elevator. Se elevatoren flytter fra stueetagen til fjerde etage. Hold din sammentrækning og lad derefter elevatoren komme langsomt ned i stueetagen og frigøre dine muskler gradvist. Gentag øvelsen 10 gange.