Indhold
- introduktion
- abdominal
- squats
- cykel
- Øvelser af ben i jorden
- Serie med håndvægte til toppen
- pushups
- At køre
- Windsurfing i nærheden
- Opret en rutine for dig
introduktion
Hvis du vil have en krop fri for fedt og mere skitseret, skal du huske på, at der er nogle øvelser, der er mere egnede til at brænde fedt end andre. Det har også indflydelse på, hvordan disse øvelser udføres (på isometrisk måde eller ved at favorisere det kardiovaskulære system). Ideen er at kombinere rutiner, der indeholder toning og aerob øvelser, da det er muligt at slå fedt i muskler og sætte silhuetten.
abdominal
De tre abdominale grupper skal arbejdes: ringere, overlegne og krydsede eller laterale. I soloen og med benene bøjede, lav en serie på 16 gentagelser af stigning og fald på en gang, en anden af stigning og fald i to gange og en anden venter 8 gange over, alt til halv søjle og forfra. Resten otte gange og gentag det samme til siderne. Den klassiske arbejdsstilling er set i billedet på siden, men du kan også løfte dine ben eller holde en bar og løfte dine ben 90 grader.
squats
Med squats arbejder du hovedsageligt på underkroppens muskulatur. Det er en øvelse, som du kan udføre på isometrisk måde for at styrke dine ben og balder. En variant er de split squats med en bar over hovedet. Dette er en af de mest komplette fysiske øvelser, du kan udføre for at brænde hele kropsfedt, da det virker forskellige muskelgrupper.
cykel
Med cyklen vil du arbejde på den nedre del af kroppen aerobt. Start med en blid, stabil rytme og lav eller medium styrke i ca. 15 minutter. Forøg indsatsen ved at øge gearet i yderligere fem minutter og derefter vende tilbage til midtergearet. Afslut ved at udføre et minuts sprint. Du vil brænde mere fedt, hvis du udfører denne øvelse udendørs i stedet for at gøre det på en motionscykel.
Øvelser af ben i jorden
På gulvet og fire, stræk først dit højre ben tilbage, indtil det er justeret med ryggen. Flyt den op og ned, uden at krydse ryggen i 16 gange. Hold i otte slag. Hvil et par sekunder og gentag denne serie to gange. Så gør det samme med dit venstre ben. Gentag denne øvelse igen, men bøj knæet til 90 grader. Med disse øvelser vil du tone hofter og gluter. Og husk at din rygsøjle skal være lige, ikke som pigen på billedet for at undgå skade.
Serie med håndvægte til toppen
Tone arme, bryst og ryg med serier ved hjælp af håndvægte. Du behøver ikke at løfte for meget vægt: det vil være nok, hvis du bruger halv håndvægte, en eller tre pund. Gøre tre sæt med 16 gentagelser, hæve dine arme over hovedet, som i billedet. Hold derefter positionen i otte sekunder. Gentag øvelsen, denne gang hæve dine arme til siderne, indtil du har dem justeret med skuldrene. Du kan kombinere denne øvelse med dine squats.
pushups
Med din krop strækket ud og maven ned, skal dine fødder sammen og dine hænder hvile på jorden i skulderhøjde, udføre en serie på otte til 16 push ups i normal tid. Hvil et par sekunder og gentag op og ned dobbelt så lang tid. Afslut holdpositionen for en fire eller otte slag og derefter den gennemsnitlige højde. Husk at du skal bevare god kropsholdning under træning, hvilket betyder at hovedet, rygsøjlen og benene skal justeres.
At køre
At køre et par miles hjælper med at forbedre kardiovaskulærsystemet. Jo bedre dit hjerte pumper, jo lettere vil det være for dig at eliminere akkumulerede toksiner og fedtstoffer. Start med at gå i et par minutter og gradvist øge hastigheden. Hold tempoet i ca. ti minutter, og begynd derefter at variere hastigheden, non-stop, i yderligere ti minutter. Så hold dig stabil i fem eller ti minutter, og sænk derefter din hastighed støt, inden du stopper helt.
Windsurfing i nærheden
Svømning er en af de sportsgrene, der arbejder alle kroppens muskler og kardiovaskulærsystemet på samme tid, så det er ideelt at reducere de akkumulerede fedtstoffer i hele kroppen. Hvis du udover svømning udfører øvelser af ben og arme i vandet, vil det tvinge dine muskler til at arbejde hårdere, fordi der er mere tæt end luften, giver vandet større modstand mod bevægelsen.
Opret en rutine for dig
Kombiner disse øvelser og intensitetsniveauer i cirka en time, tre gange om ugen. Hvis du vil have hurtigere resultater, skift til 45 minutter eller en time om dagen. For at opnå en slank figur er ideen at lave øvelser, der arbejder i muskelgrupperne i under- og overkroppen i hver session. Endelig husk at det er meget vigtigt at opretholde en sund og afbalanceret kost, drikke vand og strække før, under og efter øvelsen.