Indhold
Sterke mave muskler hjælper de ældre med at opretholde god kropsholdning og reducere chancerne for smerte og blå mærker i nedre ryg. Nogle gode øvelser til seniorer omfatter stabilitetskugle-sit-ups, cykelbevægelser, squats og back abs. Disse øvelser skal udføres to eller tre gange om ugen.
Abdominal fedt
Fedt har tendens til at ophobes i maven, da vi bliver ældre. Abdominal fedt kan endda koste dig år i dit liv, op til to år pr. Tommer længere, at din mave har mere end dit bryst. Kardiovaskulære øvelser som at gå og svømme kan hjælpe med at forbrænde fedt og styrke musklerne i regionen. 20-30 minutter motion per dag er nok. Sørg for at hæmme dine abdominale muskler, mens du træner for at styrke dem.
Trækker maven
Abdominal sammentrækninger er en effektiv form for motion for styrke og muskelkontrol. Sid i en stol uden at læne på ryggen og fødderne på gulvet. Se frem og læg hænderne under din navle. Inhalér og kontrakt din underliv under dine hænder. Forestil dig at du trækker din mave ind i ryggen. Hold i 10 sekunder. Udåndes og frigives. Lav 10 sammentrækninger.
Abdominal øvelser
Sit-ups på stabilitetskuglen til maven og cykler til de skrå muskler er gode øvelsesmuligheder for seniorer.
For abs på bolden, sidde på toppen af det med dine fødder på gulvet. Hold fast på kuglens sider for at forblive stabil og læg fødderne frem, mens du ligger. Hold den øverste del af ryggen på bolden, men hold skuldrene højere, med kroppen parallelt med jorden. Slip bolden og hold forsigtigt hænderne bag hovedet. Træk ikke nakken op, men slapp dit hoved på dine hænder. Udånd og løft dine skuldre op til 30 grader. Inhalér og vend tilbage til startpositionen.
For at gøre cyklen flytte, læg dig ned på et tæppe. Bøje dine knæ og læg dem over din hofte. Sæt dine hænder bag hovedet og stå op til 30 grader, tag dine skuldre ud af gulvet. Hold din hage i en knytnæve væk fra brystet. Drej dine skuldre til højre og rette dit venstre ben. Drej dine skuldre til venstre og rette dit højre ben. Så du ændrer dine positionsben. Fortsæt skiftende skulderskift og strakte ben. At slå på hver side tæller som en gentagelse.
Gør to sæt 10 gentagelser for hver øvelse.