Indhold
- Tal med din læge før
- Opbevar en fødevarebog
- Brug Feed Journal som vejledning
- Eliminer forarbejdede fødevarer
- Forøg mængden af fiber, frugt og grøntsager, du spiser dagligt
- Mål din mad og spis portioner til en person
Øvelse og god kost er de bedste måder at bekæmpe ophopning af fedt i kroppen, men hvad de fleste mennesker ikke ved, er at korte kvinder - dem, der er 1,60 m høje eller mindre - har større problemer med at tabe sig . Tænk over det, mindre organer brænder færre kalorier under træning, fordi mindre energi er nødvendig for at flytte en mindre krop end en større. Men kontinuerlig motion og et par tilpasninger i kosten kan hjælpe de små til at slippe af med uønsket vægt og have en smuk og sund krop.
Tal med din læge før
Før du begynder en øvelse eller ernæringsplan, tal om dit helbred med en læge. Det kan bestemme, hvor meget vægt du skal tabe for at forblive i det primære af dit velfærd.
Spørg din læge om at beregne din BMI eller din talje og højdeforhold (RCA), som giver dig et præcist billede af dit generelle helbred og risikoen for vægt på dit helbred.
Desuden vil lægen være i stand til at hjælpe dig med at forstå dine daglige kaloriebehov baseret på dit aktivitetsniveau og kan endda henvise dig til en ernæringsekspert, der vejleder dig om dine valgmuligheder.
Lægen kan tilbyde dig det bedste råd om sundhed (læge billede af Andrey Kiselev fra Fotolia.com)
Opbevar en fødevarebog
Før du foretager væsentlige ændringer i dine nuværende spisevaner, skal du skrive ned alt du spiser fra måltider og snacks til drikkevarer i fem dage. Brug en ernæringsberegner til at bestemme, hvor mange kalorier og hvor meget fedt, protein og kulhydrater du normalt bruger.
Hvis dette er mere end din læge har bestemt for dit daglige indtag, skal du se din femdages dagbog og finde hvad der kan reduceres fra dit indtag. Når du begynder din nye spiseplan, fortsæt med at overvåge din mad hver dag, så du ikke kommer ud af linjen.
Brug Feed Journal som vejledning
Nøjagtigt at fastslå, hvor overskydende kalorier kommer, kan hjælpe dig med at sænke dit daglige indtag og dit vægttab. I stedet for at købe kaffe med fløde og sukker fra den lokale kaffekæde, skal du lave kaffe derhjemme med skummetmælk og en smule vanilleekstrakt. I stedet for din daglige sodavand skal du skifte til en sukkerfri version eller, endnu bedre, drikke vand.
Tag en pakke med snack, som en æble eller minesost, og tag en lang tur i stedet for at købe færdige ting i nærheden af arbejde. Tygge tyggegummi under madlavning for at undgå at smage madene til enhver tid. Føl dig ikke forpligtet til at afslutte den mad, der er tilbage på din børns plade efter middagen. Det ideelle mål at fodre dagbog er at gøre dig mere opmærksom på præcis, hvad du spiser.
Eliminer forarbejdede fødevarer
David A. Kessler, forfatter og tidligere kommissær for Food and Drug Administration i USA, hævder, at den højt forarbejdede natur af fødevarer, som mange amerikanere spiser, gør dem overvægtige og forbliver på den måde. Ud over at indeholde meget mere sukker, fedt og salt end mad fremstillet hjemme, er forarbejdede fødevarer lettere at tygge og sluge, hvilket betyder, at vi spiser større portioner uden endog at indse det.
Kort sagt, den del af vores hjerne, der fortæller os, når vi er tilfredse, kan ikke holde øje med den hastighed, hvormed vi spiser forarbejdede fødevarer. At reducere mængden af disse fødevarer er en af de nemmeste ændringer, der hjælper dig med at fjerne overskydende vægt.
Husk, at selv sundere naturlige forarbejdede fødevarer som søde naturlige yoghurt eller frosne måltider indeholder for store mængder salt og sukker og bør undgås.
Forøg mængden af fiber, frugt og grøntsager, du spiser dagligt
Fiber hjælper med at holde dit hjerte og fordøjelseskanalen sundt og hjælper dig med at føle dig fuld længere. Før frokost og aftensmad skal du drikke et 200 ml glas vand med en teskefuld opløst fibertilskud. Udveksl hvidt brød og pasta til hele sorterne. Hvis du kan lide tortillas, men ikke kan lide tekstur af det hele, skal du prøve at lave dem majs og gøre dem til en grundlæggende madvare.
Lav frugt og grøntsager snacks, når du kan forøge dit indtag af fiber og næringsstoffer. Pass usødet jordbær syltetøj i din hvede vafler. Spis tørret frugt med hjemmelavede brød og kager.
Har grøntsager skåret i strimler for hånd for en hurtig snack. Tilsæt skiveskåret peber, champignon og spinat til din morgen omelet. Byt dine højt kalorieindhold til frisk sæsonbestemt frugt.
Mål din mad og spis portioner til en person
Alle fødevarer har en anbefalet servering, men de fleste amerikanere ved ikke, hvad en del af mad er for en person. Lær, hvad den del er, og fortsæt med at spise alt sammen ad gangen. Invester i et sæt kopper og måleske, så du kan sørge for at du kun spiser del for en person.
Læs ernæringsmærkerne på emballerede fødevarer for at se, hvad en del omfatter for en person. For eksempel er en servering af kølemiddel til en person 200 ml og indeholder ca. 100 kalorier, og de almindeligt tilgængelige 500 ml flasker indeholder to og en halv portioner og et middel på 250 kalorier. Men hvis du ikke læste næringsmærket omhyggeligt, ville du ikke indse præcis, hvor mange kalorier du havde forbrugt.
