Sådan udvikler du Biceps og Triceps

Indhold

retninger
biceps
triceps
tips
Hvad du har brug for

Udvikling af biceps og triceps giver arm definition og styrke. Biceps, musklerne i den øvre forreste del af armen, er, hvad der gør mest opmærksomhed for de fleste mennesker, fordi mange fokuserer på det under træning. Triceps, muskelen i armens bagside, har tendens til at overses. Husk at starte langsomt og ikke bruge mere vægt end du kan håndtere sikkert eller gøre for mange reps. Øg din vægt som du bliver stærkere. Musklerne skal være lidt tvunget til at vokse, men at optage for tungt kan forårsage skade.

retninger

Indstil dine biceps og triceps med specifikke øvelser (Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

biceps

Træn i baren, hold den med dine palmer overfor dig. Gør gentagelser, indtil du bliver træt eller følg rådgivning fra Body Building (se Reference 2) og hold op og hold den position så længe du kan - det kaldes bøjet armstøtte.
Brug en halter til at stå op. Hold det med begge hænder; dine fingre bør cirkulere baren, palmer vender opad. Træk langsomt halen til den rammer brystet. Så, så langsomt som muligt, vende tilbage til startpositionen. Gentag ti gange og hvile i et par minutter. Gør en anden serie, når du hviler.
Stå op og hold en halter i hver hånd. Træk højre halter i en væskebevægelse. Mens du vender denne arm tilbage til startpositionen, trækker du den venstre ved at bringe halteret mod dig. Lav en serie på 10 til 15 gentagelser (hver arm løfter 10 til 15 gange).
Brug et gummibånd til at løfte. Sæt en fod på den ene ende af elastikken og hold den anden ende med din hånd. Træk mod din krop, ligesom du ville med en vægt. Gentag for begge hænder.

triceps

Stå med dine knæ lined op med dine skuldre. Hold en halter i den ene hånd. Bøj knæene lidt og tag håndledene lidt over taljenhøjden. Hold ryggen lige, strække forsigtigt dine arme, hold vægten tilbage og hæv armen indtil den er lige. Denne bevægelse skal styres og glat, eller du kan strække for meget og skade din albue. Du kan føle din triceps arbejde. Gentag 8 til 10 gange som foreslået af Body Building Resource (se Reference 3) og lav 3 sæt for hver arm.
Hold en halter i hver hånd. Løft dine hænder over hovedet med din højre arm. Bøj dine hænder, så palmerne vender mod dig og vægterne parallelt med din krop og vinkelret på jorden. Bøj dine arme ved albuen og sænk håndvægterne bag hovedet. Løft dem op igen. Gentag 8 til 10 gange og lav op til 3 sæt.
Stå i position af en traditionel armbøjle. Ryggen skal være lige og hænderne justeres med skuldrene. Nu bringe dine hænder tættere, indtil tommelfingeren og pegefingeren på hver hånd kan røre ved. Stig langsomt ud af gulvet. Hvis du gør det korrekt, vil du føle dine triceps anstrengende. Juster positionen om nødvendigt. Gør så mange reps som du kan. Body Building Resources (se Reference 3) kalder denne metode til at bøje "diamantarm bøjning".
Stå komfortabelt, med dine knæ på linje med dine skuldre. Læn lidt, men hold din rygrunde justeret. Hold den ene ende af elastikken med din venstre hånd på knæet. Tag den anden ende og træk op i en lige linje. Gentag, indtil du ikke kan tage det længere. Skift derefter sider.

tips

Tag en dag ud hver tredje til fire dage for at arbejde på andre muskler eller at lave forskellige former for motion. Musklerne har tid til at komme sig og hvile.