Indhold
Barbell øvelser er bevægelser for at opbygge muskelstyrke og udholdenhed samt stærke ryg. Debatten om, hvordan man bedst udfører dem, fortsætter dog: lukket fodaftryk, åbent fodaftryk eller neutralt fodaftryk. Ud over typen fodaftryk er retningen, som palmerne skal vende i, et andet diskussionsemne. Det anvendte fodaftryk og den hastighed, hvormed øvelsen udføres, er blevet analyseret i detaljer. Konsulter en læge, inden du starter et diæt eller træningsprogram.
Barer
Grundlinjen er en simpel øvelse at udføre. Hold baren og løft hagen over den, og sænk dig derefter ned. Den nemmeste måde at gøre dette på er med dine hænder lidt adskilt end dine skuldre. Jo tættere du er, jo mere øger du dit bevægelsesområde, mens du begrænser dine skulders fleksibilitet lidt. Med et meget åbent greb kan du begrænse din evne til at udnytte din krop. Der er fordele og ulemper ved begge. Uanset metoden skal du bruge en bred bevægelse og aldrig gøre et ryk i den oprindelige stigning. Dette øger risikoen for skade på både albuer og skuldre, inklusive labral skade.
Bar med åbent fodaftryk
Stænger med åbent greb er vanskelige at lave på en lige stang og kan anstrenge dine håndled betydeligt. Hvis du har en bjælke med spidserne drejet i en vinkel, bliver det meget lettere. Den største fordel ved åbne stænger er den strækning, du får på dine skulderblade. Øvelsen arbejder de små muskler i øverste og midterste del af ryggen lidt mere. Den største ulempe er dårlig gearing og begrænset bevægelsesområde.
Bar med lukket fodaftryk
Det lukkede greb giver dig mulighed for at træne et større bevægelsesområde end det åbne greb. Det sætter dig også i en position med større mekanisk gearing. Du vil være i stand til at lave flere søjler med et lukket fodaftryk. Hvis du er bekymret for antallet af søjler, du kan udføre, er et lukket fodaftryk bedre end et åbent fodaftryk. Hvis du vil lave stænger med vægte, er det lettere med fodaftrykket lukket. Dette greb fungerer ikke så meget som bagsiden af skuldrene som et åbent greb.
Få mest muligt ud af dine barer
At lave forskellige typer vægtstænger vil ikke kun øge din styrke, men også give dig en afbalanceret skulderudvikling. Brug ikke stængerne bare for at styrke ryggen, medtag også padlebevægelser. Du kan fokusere på en enkelt bjælkeform i et par uger og derefter skifte til en anden stil i dit træningsprogram. Du kan også gøre mere end en stil i samme træning. Hvis du beslutter dig for at lave bjælken med lukket fodaftryk og bjælken med åbent fodaftryk, skal du først gøre den med åbent fodaftryk. Dette giver dig mulighed for at være mere udhvilet, når du udfører den øvelse, der har den sværeste gearing.