Indhold
Romerske bænke er designet til at arbejde på bunden af kroppen: mave, skrå, nedre ryg og bagdel. Der er flere typer romerske bænke, de to mest anvendte er vandrette og lodrette. Den vandrette er mindre, og dens anvendelse skaber en smule kontrovers blandt atleter. Det er vigtigt at opretholde god form, når du bruger det på grund af den lette rygmarvsskade. Inden du udfører øvelser på den romerske bænk, skal du konsultere en professionel for at forstå, hvordan man træner ordentligt.
Lodret romersk bænk
Trin 1
Placer ryggen på det polstrede ryglæn, underarmen på sidepuderne, og løft knæene let mod brystet, når du trækker vejret ud. Hold positionen et sekund, og sænk dem derefter tilbage. Lav tre sæt med 12 reps.
Trin 2
Placer ryggen på det polstrede ryglæn, men hold dine ben lige, når du løfter dem, indtil de er parallelle med gulvet eller let diagonale. Denne øvelse er fantastisk til underlivet. Hold positionen et sekund, og sænk dine ben tilbage. Lav tre sæt med 12 reps.
Trin 3
Vend mod bænken og læg dine hænder på kanten af sidepuderne. Hvis maskinen ikke har håndstøtte, skal du placere den på puderne, selvom det er sværere. Bøj det ene ben tilbage og bed en ven om at støtte din ankel. Hold din kropsvægt i dine arme og kryds dit andet ben over din støttede ankel. Bøj albuerne, sænk langsomt din krop og vend tilbage til positionen. Prøv ikke at tvinge dig selv på ankelstøtten, da denne hjælp kun tjener til at holde dig stabil. Lav op til tre sæt med 12 reps.
Vandret romersk bænk
Trin 1
Anbring bænken i en 45 graders vinkel. Placer dig selv, så dit bækken hviler på den polstrede del, og din torso er fri. Monter dine ankler til puderne. Sænk din torso mod gulvet og vend langsomt tilbage til position, og hold dine arme ved dine sider. Foretag ikke pludselige bevægelser, og drej ikke eller løft ryggen, så du bøjer dig.Sænk din torso og gentag bevægelsen. Lav op til tre sæt med 12 reps.
Trin 2
Lig på bænken, så dine knæ eller bagsiden af dine lår passer på bundpuder. Løft din torso langsomt og forsigtigt for ikke at dreje den. Hold positionen et sekund, og sænk dig selv tilbage. Lav op til tre sæt med 12 reps.
Trin 3
Placer dig selv med ryggen på bænken og dine ankler under bundpuderne. Udånder, når du løfter din torso til en næsten siddende position. Brug dine mavemuskler til at holde den position i et sekund eller to, og vend derefter tilbage til startpositionen. Lav op til tre sæt med 12 reps.