Indhold
Smerter eller dysfunktion forbundet med sacroiliacale led opstår, når de sakrale ryghvirvler (nedre ryg) trykker på acetabulum i iliacben (hofte). På grund af den komplekse konfiguration af muskler, ledbånd og nerver er det ofte vanskeligt at lokalisere den nøjagtige årsag til smerter i det sacroiliacale led. Kvinder er mere modtagelige for disse smerter end mænd, fordi deres korsben er bredere og kortere. De mest almindelige symptomer inkluderer udstrålt smerte, der rammer ben og ankler. Visse øvelser og strækbevægelser kan hjælpe med at lindre smerter og ubehag forårsaget af dette problem.
Om øvelserne
Strækøvelser hjælper med at slappe af lænden, musklerne og tilstødende ledbånd, især i hofter, underliv og bagdel. De fremmer også blodgennemstrømningen til fællesområdet og bærer ilt og næringsstoffer, der er nødvendige for at lette betændelse og smerte. Strækning giver stabilitet for rygsøjlen, hvilket aflaster presset på det sacroiliacale led. Undtagen i nogle specifikke tilfælde skal du udføre ti gentagelser af hver øvelse og holde hver bevægelse i to til fem sekunder. Lav tre sæt af hver øvelse.
Strækøvelser
University of Michigan Health System anbefaler følgende strækøvelser for smerter i sacroiliac joint.
Lig på et hårdt gulv og stræk dit venstre ben fremad. Træk langsomt dit højre knæ mod brystet med begge hænder. Hold denne position, og gentag med det andet ben.
Denne gang bøj knæene og træk dem mod brystet. Hold den position, og gentag derefter bevægelsen.
Gå til døråbningen, læg dig ned og læg den ene fod mod væggen, og den anden strækker sig mod korridoren. Dette vil strække senen (bagsiden af låret) af muskelen. Hold denne position i 15 til 30 sekunder. Gentag med det andet ben.
Læg på ryggen, løft dine knæ og åbn langsomt dine ben og stræk musklerne i det indre lårområde. Hold positionen i 15 til 30 sekunder, og slapp derefter af. Gentag denne bevægelse tre gange.
Modstandsøvelser
Lig på et hårdt gulv med dine knæ pegende opad. Pres din nedre ryg mod gulvet, hold det og slapp derefter af. Gentag som ovenfor.
Stram derefter din bagdel og hold den bevægelse.
Forlæng dine ben fremad. Løft dem langsomt ca. 6 inches fra gulvet. Start med at hæve dem med 25 cm, derefter tilbage til 15 cm så mange gange som muligt. Stærke mavemuskler understøtter også det sacroiliacale led bedre og lindrer smerter i dette område.
Til sidst skal du bringe dine knæ op, forberede dine fødder og løfte langsomt din bagdel og lænden ned fra gulvet. Hold den position, og slapp derefter af. Gentag proceduren for det anbefalede antal gentagelser ovenfor.
Læg på din mave og stræk dine arme, bøj ryggen og lad den forreste del af dine hofter være i kontakt med gulvet. Hold bevægelsen og slapp derefter af.