Indhold
Stretching er et vigtigt element i ethvert træningsprogram. Ifølge The Mayo Clinic, "stretching øger fleksibilitet og forbedrer bevægelsesområdet af dine led." Dette kan endda forbedre blodcirkulationen og reducere stress. Før du går i gang med strenge aktiviteter, er det tilrådeligt at strække for at mindske risikoen for skade. Der er flere strækøvelser, som du kan gøre for at lade hele kroppen løsne.
hals
Stretching kan lindre muskelsmerter i nakke og over ryg. Musklerne i trapezius, scalene, scapula lifter og splenium er langstrakte i disse aktiviteter. I strækningen "Rotation of the Neck" ser du frem med dine arme foran dig. Hold dine albuer lige, når du rykker hånden for at forhindre, at skuldrene stiger. Drej derefter halsen til hagen er lige over skulderen. Hold denne position i 10 til 30 sekunder, og gentag på den anden side. Når du strækker "Forward Neck Flexion", skal du forlade arme, albuer og skuldre svarende til "Neck Rotation" strækningen. Denne gang sænkes din hage, indtil den rammer brystet, og forbliver som denne i 10 til 30 sekunder.
Bryst og skulder
Stretching af bryst- og skuldermusklerne forbedrer kropsholdning og styrker rotatormanchetten. For at lave "Pectoral Stretch" skal du placere en dør ned eller ved siden af en væg. Placer underarm på en af dine arme på væggen eller døren. Tag et skridt fremad og drej din krop væk fra den forlængede arm i 10 til 30 sekunder. Gentag med den anden arm. I "Ekstern rotationsstrækning" ligger på ryggen med begge arme på siden af kroppen vandret, og albuerne bøjes 90 grader. Brug en partner til at bede ham om at skubbe skulderen tilbage mod jorden ved hjælp af albuen og håndleddet. Hold i 10 til 30 sekunder.
Tilbage og underliv
Strekninger i ryggen og underlivet lindre ryggen helt, herunder rygsøjlen, ribben og hele maven. For at gøre "Nedre ryg" strækker, ligg på jorden på ryggen. Tag dine knæ i brystet, og brug dine hænder til at bringe dem endnu mere. Hold i 10 til 30 sekunder. I "Rotation" stræk, stå op med dine arme krydset over brystet. Drej dine skuldre til den ene side så meget som muligt, og hold i 10 til 30 sekunder. I "Abdominal" stræk, læg ned på gulvet mod gulvet. Sæt dine hænder på gulvet og stå op, hold dine hofter på gulvet. Hold i et par sekunder for at strække alle dine abdominale muskler.
Ben strækninger
Ben strækninger er afgørende for at holde dine ben fri for smerter og smerter før og efter løbende aktiviteter. For at gøre "Quadriceps stående" stræk, stå på et ben. Træk det andet ben op til din røv, hold det andet ben lige (dine knæ bør ikke bøje). Hold i 10-30 sekunder, og alternative ben. For at gøre "kanel" stræk, knæ på gulvet. Start læner sig tilbage mod hæle på dine fødder, ved hjælp af dine håndflader for at støtte dig selv. Hold position så meget som muligt, og gentag tre til fem gange. I "Tendon of the hock tendon siddende" sidder du på gulvet med begge ben lige foran. Forsøg at røre tæerne ved at læne sig fremad og holde ryggen lige. Hold position i 10 til 30 sekunder.