Indhold
Din type diæt har direkte indflydelse på absorptionen af jern, et mineral du har brug for for røde blodlegemer til at levere ilt til hele kroppen. At spise bestemte fødevarer kan forstyrre den mængde jern, du absorberer, og manglen forårsager en tilstand kendt som anæmi, som kan få dig til at føle dig træt. For at sikre, at du får den ideelle mængde jern i din diæt, skal du finde ud af, hvilke fødevarer der kan forstyrre jernabsorptionen. Ifølge American Institute of Health (NIH) har kvinder mellem 19 og 50 år brug for 18 mg jern dagligt, mens mænd i samme aldersgruppe skal tage ca. 8 mg om dagen. Gravide kvinder har brug for ca. 27 mg om dagen, men efter overgangsalderen har kvinder kun brug for ca. 8 mg hver dag.
Ikke-hæm mad
Din krop absorberer hemejern mere effektivt end ikke-hemejern. Sidstnævnte kommer fra vegetabilske kilder, hvorimod førstnævnte kun stammer fra kød. Hemejern stammer fra animalsk hæmoglobin, et blodprotein. Planter indeholder polyphenoler og phytater, som kan forstyrre jernabsorptionen. Men at spise mad rig på C-vitamin kan hjælpe med at øge jernabsorptionen. C-vitamin ændrer jern på en måde, som din krop kan absorbere. Hvis du er vegetar, skal du spise mad rig på C-vitamin sammen med dine måltider.
Garver
Garver, som findes i planter, kan blokere jernabsorptionen. Du finder stoffet, en type polyphenol, i sort te, rødvin, chokolade og nogle frugter, såsom brombær. Kaffe og grøn te indeholder mindre mængder tanniner. Ifølge februar 2002 Journal of the American College of Nutrition rapporterede Diane L. McKay (Ph.D.) og Jeffrey B. Blumberg, (Ph.D.) at tanniner forhindrer optagelsen af de fleste jern, der ikke er hæmme, og anbefaler at tilføje citron til te eller drikke te mellem måltiderne. Hvis du er vegetar, skal du ikke forbruge tanninrige fødevarer sammen med dine hovedmåltider.
Calcium
Calcium kan påvirke jernabsorptionen, ifølge en lederartikel af Leif Hallberg, offentliggjort i "American Journal of Clinical Nutrition" i juli 1998. Hvis jernabsorption er et problem for dig, foreslår Hallberg, at du ikke spiser mad med højt calciumindhold i hovedmåltider. Derudover siger han, at hvis du har brug for calciumtilskud, skal du tage det ved sengetid. Husk, at antacida medicin indeholdende calcium også kan forstyrre jernabsorptionen, især når de tages umiddelbart efter et måltid.
Jernkilder
Det er bedst at medtage jern i din kost. Indtagelse af dette stof i overskud som et supplement kan skade din lever og dit hjerte. Hvis du tager et multivitamin, skal du ikke tage mere end den anbefalede daglige dosis. Ifølge NIH kan du få masser af jern fra madkilder som kyllingelever, oksekød og kalkun. Hvis du er vegetar eller veganer, kan du også få jern fra spinat, soja, bønner, linser og berigede fødevarer.