Indhold
Fedt er naturligt fundet i kød og de fleste mejeriprodukter, mens sukker og salt er naturlige komponenter i mange fødevarer - selv frugt og grøntsager - i små mængder. Dette gør det vanskeligt, om ikke umuligt at finde fødevarer, der er helt fri for alle spor af fedt, sukker og salt. Men velsmagende og tilfredsstillende mad uden eller meget lidt fedt og ingen tilsatte sukkerarter og salte kan findes i overflod.
Frugt og grøntsager
De fleste rå frugter og grøntsager har naturligvis ingen fedt, indeholder kun små mængder naturlige sukkerarter og minimal mængde salt. Tilberedning af friske frugter og grøntsager ved damp, kogning eller stegning, uden tilsatte fedtstoffer eller olier, ændrer ikke sukker, fedt eller saltindhold i disse næringsrige og fiberrige fødevarer. Rene frosne frugter eller dåse uden salt er også acceptable bestanddele af et lavt fedtindhold, lavt salt og sukkerhold, ifølge Ohio State University Medical Center. Frugter og grøntsager behøver ikke begrænses til bare gulerødder og selleri. Lav en snack af carambola, cantaloupe og melon eller gør en frugtsalat vandet med en reduktion af ren frugtsaft med vanille og mynte, eller brug skiver med courgette chips til at hente en tomat og chili sauce. Friske frosne frugtsupper eller vegetarisk gazpacho uden tilsat salt er også fri for salt, fedt og sukker ud over de mængder, der er naturligt indeholdt.
korn
Næsten 80 procent af det gennemsnitlige forbrug af amerikansk salt kommer fra forarbejdede fødevarer, ifølge Harvard School of Public Health, og sukker findes selv i forarbejdede produkter, der ser sundere ud som dåsebønner. Bønner, ærter og linser, der er tilberedt hjemme uden tilsat salt eller fedtstoffer, indeholder ikke sukker, fedt eller salt ud over de små naturlige mængder. Ved at erstatte forarbejdede fødevarer og fede kød med kogte bønner derhjemme, kan du oprette nærende, sunde og tilfredsstillende måltider.
Kog en nonfat, sukker og salt version af en traditionel bønne rude. Tilsæt selleri, gulerødder, løg og tomater, alle hakket sammen med urter som enebær og timian, når bønnerne er næsten helt kogte. Forbered en ikke-fed suppe bouillon og salt: Hold vegetabilske trimmings i en pose inde i fryseren, indtil du har ca. 7,5 liter, så hugge dem og kog dem i et par timer i vand. Træk vandet i en anden gryde og tilsæt friske grøntsager og kogte bønner sammen med krydderurter efter smag for at lave en velsmagende suppe uden alt salt fundet i supermarked dåse supper.
Hele Korn
Hele korn (havre, byg, ris, majs, quinoa og hvede bulghur) har ikke sukker, fedt eller salt, hvis du koger dem hjemme, direkte fra hele korn, i stedet for at købe bagte og forarbejdede kornprodukter. Kog en grød fra en blanding af fuldkorn sammen med tørrede frugter uden tilsat sukker som kirsebær, brombær og æble. Prøv kreative krydderier som kardemomme, ingefær og muskatnød, forbrugerrapporter foreslår, da disse smagsstoffer giver sødme og interesse for at smage uden at tilføje fedt, salt eller sukker.
Færdiglavede bagværk vil uundgåeligt indeholde de tre uønskede ingredienser - medmindre du forbereder dem selv. Hjemmelavet helkornsbrød kræver godt mindre end en teskefuld sukker og også salt til en opskrift på to brød - betydeligt mindre end det, der findes i kommercielt indkøbte produkter eller bageriprodukter. Æblepuré eller ren koncentreret frossen juice kan erstatte fedt og sukker i mange cookieopskrifter og 'brownie'.
Mejeriprodukter, nonfat
Mejeriprodukter indeholder i sig laktose, et naturligt mælkesukker og kan også indeholde små mængder salt. Imidlertid er der et voksende udvalg af ikke-fede mejeriprodukter uden tilsat salt eller sukker. Søg efter skummetmælk, fedtfri og fedtfri yoghurt, fedtfri creme fraiche, ricotta og cottage cheese uden fedt, skummetmælk og pulveriseret mælk, rådgiver Ohio State University Medical Center.
Sæt den naturlige yoghurt fri for fedt på et stykke osteklud og lad det dræne natten over i køleskabet for at lave en pasta eller tyk krydret sauce svarende til flødeost, tilsæt vanilje og kanel og server dessert med frugt eller tilsæt hvidløg , koriander og spidskommen og server med hjemmelavede brødchips til en lækker snack. Smør skummetmælk med kartoffelmos og fedtfri skummetmælk til en cremet, fedtfri, usaltet base til en grøntsagssuppe fyldt med majs, røde peberfrugter, løg, selleri, gulerødder og dragon.