Indhold
- Øv yoga
- Skriv i en taknemmelighed journal
- Slap af med aromaterapi
- Prøv te
- Tryk på de rigtige steder
- Tag en dyb indånding
- Om søvnløshed og alternative løsninger
Har du svært ved at sove godt? Du er ikke alene. Ifølge en undersøgelse foretaget af Sociedade Brasileira do Sono lider mere end 40% af befolkningen af en form for søvnforstyrrelse. Men fortvivl ikke. Afslapningsteknikker og naturlige midler kan hjælpe dig med at hvile bedre om natten.
Øv yoga
For at komme i søvn naturligvis skal du udvikle en natlig rutine, og den afslappende praksis i yoga i slutningen af dagen vil forberede dig til en god nats søvn. Yoga terapeut Jillian Guinta anbefaler denne enkle fem minutters rutine:
- Camel Ændret: Begynd knæ på tæppet. Placer dine hænder på underkanten og læng ryggen, læn dig lidt tilbage og hæv brystet mod himlen. Bliv i denne position i 60 sekunder.
- Liggende torsion: Læg på ryggen med knæene bøjede og dine fødder rører gulvet. Flyt langsomt begge ben til siden i en "vindrudevisker" bevægelse, indtil de rører jorden. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter til den anden side.
- Apana's Posture: Læg på ryggen med knæene bøjede og dine fødder rører jorden. Brug dine arme til at kramme dine knæ, bringe dem op til brystet og slappe af på bagsiden. Hold denne position i 60 sekunder.
- Stilling fire: Læg på ryggen med knæene bøjede og dine fødder rører jorden. Løft dit højre ben og læg din højre ankel over venstre lår og hold knæet åbent til siden, så din højre kalv er parallel med dine hofter. Løft forsigtigt det venstre ben, følg strækningen i hofte og højre gluteus. Hold i 30 sekunder og gentag med det andet ben.
- Barn: Knæ på gulvet og sidde på dine hæle. Læn dig fremad, hold dine hofter på dine hæle, mens du glider dine hænder fremad på gulvet, indtil du når en behagelig position og mærker stretchen i bagenden. Bliv i position i 60 sekunder.
Skriv i en taknemmelighed journal
Med et par minutter hver dag til at skrive i en taknemmelighed dagbog aflaster naturligvis stress - en almindelig årsag til søvnløshed - så du kan slappe af og sove. "Skriv ned fem ting, du er taknemmelig for i slutningen af hver dag", foreslår Leo Willcocks, en afslapningsekspert og grundlægger af DeStress til succes. "Dette vil hjælpe dig med at føle dig mere gennemført."
Som skrivelsen i dagbogen bliver en nattlig vane, vil han også fortælle sin hjerne at forberede sig på søvn, som skal hjælpe med at lindre søvnløshed.
Slap af med aromaterapi
Aromaterapi er en sikker og effektiv naturlig måde at forbedre søvn på, ifølge en undersøgelse udgivet af Journal of Alternative and Complementary Medicine i 2015. Lavendel er den bedste løsning. Jay Bradley, forfatter af "Live Look Feel", anbefaler at tilføje fem til ti dråber lavendel æterisk olie, når du vasker dit strøelse, så dine puder og plader har en Afslappende aroma. Placering af lavendel dufte eller brænde et aromatisk stearinlys i dit soveværelse skaber også et godt humør til at sove - men husk at sætte lyset ud.
Hvis du ikke kan lide lavendel, prøv ylang ylang, som også har beroligende egenskaber.
Prøv te
Afslutte din aften med en kop urte lindrer angst og hjælper dig med at sove. Prøv kamille te eller jasmin te. "Jasmine te har kamomile-lignende egenskaber og hjælper med at roe sindet," siger Folk, der også anbefaler valerian te til sine beroligende egenskaber. Uanset hvilket valg du vælger, tag dig tid til at nippe hver slurk; drikke te vil langsomt give dig tid til at reflektere over din dag, nyd den beroligende duft af drikken og lindre spændingen før du går i seng.
Tryk på de rigtige steder
Tilbring et par minutter hver nat at øve akupressur, en form for stressaflastning, der hjælper dig med at sove. Bare et par minutter ved at bruge visse trykpunkter, når du ligger ned, kan du slappe af og sove, ifølge Elizabeth Folk, en professionel herbalist og akupunktør.
Folk anbefaler følgende trykpunkter:
- Milt 6: Ligger lige over ankelens indre ben. Placer fire fingre på indersiden af benet, over ankelbenet. Placer tommelfingeren lige over den fjerde finger og tryk.
- Nyre 6: Placeret ca. 1 cm under ankelbenets ben.
- Hjerte 7: Placeret på siden af lillefingeren på indersiden af håndleddet, hvor den møder håndfladen.
- CV17: Placeret i brystbenet, justeret med hjertet.
Brug din tommelfinger til at lægge pres på hver søm i fem til ti sekunder, massere stedet med små cirkulære bevægelser hvis det er behageligt.Folk anbefaler fast pres - lige nok til, at huden bliver lidt øm, men ikke øm.
Tag en dyb indånding
Lad de magtfulde og magtfulde indånde at øve yoga om morgenen; vejrtrækningsteknikker til at fremkalde søvn skal være dybtgående. Juliana Mitchell, en yoga instruktør og direktør for Living Now Yoga i New York, forklarer hvad han skal gøre:
- Vær behagelig: tag på sokker, varme tøj eller dække dig selv med et tæppe for at undgå at blive kold.
- Lig på ryggen i sengen, med en pude bag hovedet og en bag dine knæ.
- Luk dine øjne og ånde gennem din næse. Vær opmærksom på din vejrtrækning.
- Langsomt, begynder at trække vejret dybere. Føl din mave udvide hver gang du indånder, mens du fuldstændig fylder dine lunger og tøm, når du lader luften ud.
Hold pusten så længe du vil - du kan falde i søvn under denne øvelse, eller du skal måske ændre positioner. Hvis du vågner om natten, trækker du dyb vejrtrækning igen for at gå i seng igen.
Om søvnløshed og alternative løsninger
Hvis du lider af kronisk søvnløshed, kan naturlig eller alternativ medicin hjælpe, men du skal søge en professionel. "Når det kommer til kinesiske urter, har hver person en anden reaktion," siger folkemusik. Det betyder, at hvad der virker for en anden, ikke har samme effekt på dig, så en praktiserende læge bør anbefale en personlig behandling baseret på deres søvnmønstre og årsagen til deres problemer. Hvis du har forsøgt afslapningsteknikker, og de ikke har arbejdet, skal du konsultere en læge eller sove specialist.