Indhold
Den afviste abdominal er en mellemliggende øvelse udført i en speciel bænk, som man kan finde i de fleste akademier. Mange fitnessbutikker sælger også det. Udførelse af denne siddebevægelse, i en afviste stilling, virker faktisk mavemusklerne. Hvis du praktiserer traditionelle sit-ups, så prøv at tilføje denne øvelse til din serie for yderligere at definere din mave.
retninger
-
Lig på ryggen på en faldende bænk. Jo højere bankens hældning er, desto mere udfordrende vil øvelsen være. Når du starter, skal du sætte banken på dit første vanskelighedsniveau, da selv en mindste hældning kan være ret udfordrende.
-
Du kan også gøre denne øvelse i et trin for aerob aktivitet ved at placere to eller flere højder i den ene ende og ingen i den anden ende for at danne en skråning.
-
Fastgør dine fødder eller ankler under puderne og lad knæene bøje lidt. Placer kun fingerspidserne bag hovedet. Undgå at klemme dine hænder bag hovedet, da dette kan få dig til at trække i nakken. Tryk på ryggen på bænken og saml dine buksemuskler. For at beskytte din ryg mod mulig skade må du ikke lade den hælde, mens du udfører øvelsen frem og tilbage.
-
Udånd og kontroller din opstigning ved at løfte dine skuldre og overkroppen (i en bevægelse ud af sædet) så højt som muligt, altid på knæene.
-
Træk ind og sænk dig langsomt hele vejen tilbage, kontrollerer denne bevægelse. Undgå "kollaps" på bænken. Gentag proceduren otte til tolv gange.
tips
- Hold dine albuer tilbage og åben og tag ikke hovedet med dine hænder. Sørg for ikke at trække nakken, når du flytter. Hvis denne øvelse på en eller anden måde kompromitterer din hals, fokuserer på at kontraherer dine abdominale muskler og ikke gå så højt.
- Se linket herunder for at præcisere.
advarsel
- Denne øvelse bør ikke forårsage smerter i nakken eller ryggen. Flyt langsomt og med kontrol, og hold lænderen i kontakt med sædet hele tiden.
Hvad du har brug for
- Faldende bænk eller et trin, der anvendes til aerob træning