Indhold
- introduktion
- 1. Opret en tidsplan
- 2. sov mere
- 3. Snack med intelligens
- 4. Optag, hvor meget du har spist
- 5. Flyt mere (meget mere!)
- 6. Reducer dit indtag af flydende kalorier
- 7. har snydedag
- 8. Løft tunge vægte
- 9. Tag ansvar
- 10. Varier øvelsesrutinen
- 11. Prøv kulhydratudvekslingen
- 12. Brug enkle værktøjer
- 13. Hvil mindre mellem øvelser
- 12. Prøv kombinerede øvelser
- 15. Prøv periodisk fastende
- 16. Spis flere fedtstoffer
- 17. Spis mere protein
- 18. drik mere
- 19. Tag valleprotein
- 20. Vær tålmodig og giv dig selv tid
- Hvad mener du?
introduktion
Spis mindre, motion mere. Dette er den store løsning på alle spørgsmål fra dem, der ønsker at tabe sig. Men hvis tingene var så lette, ville flere mennesker være i god form, ville de ikke? Det viser sig, at nogle andre adfærd spiller nøglerolle i vægttab. Prøv at følge disse 20 tips - herunder nogle overraskende - at fremskynde stofskiftet og derved intensivere omdannelsen af din krop.
1. Opret en tidsplan
Som det gamle ordsprog siger, "Hvis du ikke planlægger, planlægger du at mislykkes." Har et mål og sætte specifikke mål i løbet af ugen for at nå det, siger Emma-Leigh Synnott, en fysiker med speciale i fysisk aktivitet, ernæring og stofskifte. Det er dog vigtigt, at du ikke er så svært på dig selv. Livet består af mere end din kost. Find balancen mellem at nå det mål og stadig nyder det nuværende øjeblik.
2. sov mere
Søvn gør mere end bare hjælper din krop til at komme sig fra en lang dag - det hjælper faktisk dig med at kæmpe mod fedt. Forskere ved University of Chicago har rapporteret, at sove mindre end syv til otte timer om natten kan øge din appetit (forårsager overbelastning), sænke stofskiftet (faldende kalorieforbrænding) og øge abdominal fedtretention i kroppen. Har du brug for en anden grund til at sove mere? Lidt søvn er også forbundet med at reducere kvaliteten af din træning. Gør dig selv gunst for hvile, og din krop vil takke dig.
3. Snack med intelligens
Ja, nogle mennesker nyder godt ved at lave fire til seks måltider om dagen og stadig nyder at snacke mellem dem. Forskere ved Purdue University har imidlertid fundet ud af, at vanen med snacking kan sabotere deres indsats. Dette skyldes, at de samlede kalorier, der er til stede i dem, steget fra ca. 400 til ca. 600 kalorier om dagen. Hvis du har denne vane, træffe sundere beslutninger i forberedelsen af nærende snacks - du kan muligvis reducere mængden af kalorier du spiser ved andre måltider. Registrering af dit forbrug vil hjælpe dig med at overvåge, hvad du har spist.
4. Optag, hvor meget du har spist
Den første del af denne energiforøgelse består simpelthen i at kontrollere din madindtagelse. Desværre har mange mennesker store vanskeligheder på dette stadium. Forskning har vist, at de fleste individer i høj grad undervurderer mængden af mad de spiser, nogle gange så meget som 50%!
5. Flyt mere (meget mere!)
Jogging er i det væsentlige anden del af ligningen - den side, hvor kalorierne forlades. Desværre har de fleste mennesker svært ved dette stadium. I dagens samfund er vi i det væsentlige stillesiddende: Vi kører i biler, arbejder foran computere hele dagen og slapper af foran fjernsynet. Tilføj daglig træning (som at gå op og ned ad trappen eller sparke dine fødder) til dine aktiviteter (f.eks. At spille sport, løfte vægte eller løbe) for at se endnu bedre resultater, siger fysisk aktivitetsekspert Emma-Leigh Synnott.
6. Reducer dit indtag af flydende kalorier
Dette er sandheden: Over 21% af de kalorier, der forbruges af amerikanere og måske de fleste vesterlændinge på en enkelt dag kommer fra drikkevarer. Tvivl ikke på, at denne statistik også gælder for dig. De er ikke kun mindre i stand til at tilfredsstille organismens behov og gør dem altid sultne, men de er næsten altid fulde af sukker.
7. har snydedag
Spise en kost er svært for dig, både mentalt og fysisk. Af denne grund er en dag til at snyde det en del af flere vellykkede ernæringsplaner. Så tag en dag om ugen for at spise, hvad jeg kan lide og i løbet af ugen skal ikke indtages. Denne ekstravagance vil fungere som en pause fra dine restriktive vaner og holde din krop tilfreds, mens du taber.
8. Løft tunge vægte
Uanset om du er mand eller kvinde, er den enkleste måde at forbrænde fedt hurtigere på at løfte tunge vægte. Dette aktiverer ikke kun flere muskelfibre, men hæver også din metabolisme i ro. Med andre ord, når du løfter tunge vægte, fortsætter du med at forbrænde kalorier hurtigere, selvom du ikke gør noget.
9. Tag ansvar
Omgiv dig med værktøjer, der hjælper dig på rejsen. Fortæl dine venner og familie. Deltag i et online fællesskab. Lad folk kende dine mål og få støtte og hjælp i processen med at gennemføre dem. Jo mere støtte du har, desto bedre.
10. Varier øvelsesrutinen
For træning med høj effekt, der kan fremskynde stofskiftet på kort tid, kan du prøve alternerende udholdenhed og kardiovaskulære træning på banen, som foreslået af Jim Smith, fitness og bodybuilding-ekspert og skaber af DieselSC.com. Begynd for eksempel med fem minutters kardiovaskulære øvelser (løbebånd, træningscykel, elliptiske osv.), Efterfulgt af et kredsløb med rens, rengør og presser vægte, squats, militære presser og skrånende padle, otte gentagelser hver. Dette komplette kredsløb kan gentages to til tre gange.
11. Prøv kulhydratudvekslingen
Kulhydratudveksling er en af de nemmeste (og hurtigste) måder at fremskynde vægttab på. Udskift mad som pasta, ris og brød med frugt og grøntsager. Disse muligheder indeholder færre kalorier og kulhydrater end deres behandlede modstykker. Det betyder, at du kan spise mere mad i alt, men uden at gå i vægt.
12. Brug enkle værktøjer
Du behøver ikke købe en af disse sofistikerede tredebånd eller elliptiske maskiner. Et hoppe reb på $ 20 vil være lige så effektivt i din opvarmning, der tjener til at tilføje høj intensitet til din træning, siger personlig træner Jim Smith. Hold dine fødder lyse og kontroller din vejrtrækning, mens du giver 50, 100 eller endnu flere hopp.
13. Hvil mindre mellem øvelser
Der er mange vigtige variabler, der skal styres, når du strukturerer din træningsrutine, hvoraf den ene er hvile. Hvileperioder, som du reserverer mellem træningsprogrammer, kan ændres for at skabe større fedtforbrænding, siger personlig træner Jim Smith. Ved at reducere tiden mellem en øvelse og en anden i en kort periode, mellem 10 og 30 sekunder, kan du øge din hvilemetabolisme og træningsintensitet.
12. Prøv kombinerede øvelser
At deltage i to eller tre øvelser, der skaber en bevægelseskæde, er en god måde at gøre meget arbejde på ingen tid. Dette er nøglen til at forbedre din træningseffektivitet og have en positiv indvirkning på dit vægttabs mål, siger personlig træner Jim Smith. Fælles øvelser, som føjes til en flexion og en burpee med en fast bar, udgør et glimrende eksempel på denne teknik.
15. Prøv periodisk fastende
Intermittent fasting betragtes som en af de mest kontroversielle spisevaner i dag, og kombinerer lange pauser (fra 14 til 16 timer) med en kort fodringsperiode (fra 8 til 10 timer) eller en fastning på 24 timer en gang om ugen . Selv om adfærd kan virke ekstremt, viser forskning, at denne metode ikke kun er forbundet med et sundt vægttab, men også hjælper med at bevare muskelmassen. Selv om denne fremgangsmåde ikke er relevant i alle tilfælde, kan teknikken fungere godt sammen med folk, der foretrækker at spise kun to til tre gange om dagen.
16. Spis flere fedtstoffer
Vidste du, at U.S. Institute of Medicine anbefaler, at en diæt består af 25 til 35% fedt? Faktum er, at fødevarer med højt indhold af lipider, såsom nødder, avocado og sunde olier, kan hjælpe kroppen med at eliminere fedt meget hurtigere end andre kosttilgange. Bare husk at vide den rigtige mængde fedt, din krop har brug for for at undgå overdreven forbrug. Og som altid undgå transfedtstoffer - de er stadig ikke sunde.
17. Spis mere protein
Protein hjælper dig med at opretholde magert kropsmasse (muskler, ikke fedt) og øge den termiske effekt af din kost. Med andre ord kræver det mere energi fra din krop til at blive behandlet end kulhydrater eller lipider. Dette kan bidrage subtilt til siden af ligningen, hvor kalorierne fjernes. Som en skål hjælper spise protein med at blive tilfreds med længere tid - og forskere har endda afsløret, at det kan reducere mængden af mad, du spiser per dag med op til hundrede kalorier.
18. drik mere
Drik mere Nej, vi taler ikke om alkohol. Selv om der ikke er noget magisk om vand, kan processen med at indtage væsker i store mængder bedrage dig og få dig til at føle dig mindre sulten. Også, når din krop er dehydreret, brænder du 2% færre kalorier om dagen, siger forskere ved University of Utah. Så hvis du har problemer med at kontrollere din appetit, skal du drikke før måltidet. Drik derefter lidt mere. Så du vil være bedre forberedt på at kæmpe mod fedt.
19. Tag valleprotein
Din kost bør primært bestå af hele fødevarer som kød, grøntsager, frugt og nødder. Forskningen offentliggjort i Journal of Nutrition har imidlertid vist, at folk, der bruger vassleproteinrystelser, har mistet næsten dobbelt så meget kropsfedt som dem, der ikke gjorde det. Magic? Næppe. Proteinet i form af shakes er ikke mere effektivt end proteinet i faste måltider. Men de fleste spiser ikke nok protein i deres kostvaner, hvilket gør shakes til en bekvem måde at imødekomme deres kropsbehov, siger forskerne.
20. Vær tålmodig og giv dig selv tid
Du har ikke vundet vægt natten over, og du vil ikke miste det hurtigt. Giv dig selv tid og vide, at vægten vil gå væk, hvis du holder fast i planlægningen.
Hvad mener du?
Har du nogensinde været i stand til at tabe sig? Hvad er nogle af dine hemmeligheder at holde sig sunde og pasformede - og at tabe sig? Har du forsøgt nogen af metoderne på denne liste? Fungerede det? Hvilke af dem overraskede dig? Er der nogen af dem, du vil tilføje til din rutine? Del dine tanker, spørgsmål og forslag i kommentarfeltet nedenfor!