Indhold
- introduktion
- Vitamin D
- jern
- C-vitamin
- Vitamin A
- Thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3)
- folat
- Vitamin B12
- Vitamin B6
- E-vitamin
- Vitamin K
- calcium
- magnesium
introduktion
Vitaminer og mineraler er afgørende for menneskets sundhed og velfærd, som hjælper kroppen til at fungere korrekt og beskytter mod sygdomme. Hvis du ikke har en vitaminmangel og spiser en varieret og næringsrig diæt, spiser du nok nok naturlige vitaminer og mineraler. Men hvis du som mange bruger mindre af de vigtige fødevarer, kan du blive nødt til at tage kosttilskud eller ændre din kost eller livsstil. Vi talte med Roxanne Sukol, medicinsk direktør for Cleverland Clinic Wellness Enterprise, om de vitaminer og mineraler, der er mest afgørende for dit helbred - og hvordan du kan få dem.
Vitamin D
D-vitamin hjælper kroppen med at absorbere calcium, hvilket holder knoglerne stærke. Det hjælper også muskler og nerver til at fungere normalt og beskytter mod bakterier og vira. Den bedste måde at få D-vitamin på er at tage ti minutter solskin hver dag, ifølge Sukol. Husk at være mere opmærksom på at solbade i vintermånederne, når folk har tendens til at blive længere indendørs. Mennesker med mørkere hudtoner skal længere i solen for at optage nok D-vitamin.
jern
Jern er en vigtig komponent for de fleste proteiner og enzymer, og hjælper i bevægelsen af ilt gennem din krop og i væksten af celler. Iron-rige fødevarer omfatter soja, linser og østers. Korn og havre er også beriget med jern. De eneste, der skal tage et vitamintilskud med jern, er kvinder i menstruationsfasen eller dem, der er blevet diagnosticeret med jernmangel, ifølge Sukol. Hvis du føler dig træt eller syg oftere end normalt, kan du bede en læge om at måle dine jernniveauer.
C-vitamin
C-vitamin er en antioxidant, som beskytter kroppen mod skader forårsaget af frie radikaler, de molekyler, der er ansvarlige for aldring og skade på huden. Det producerer også kollagen, som hjælper med at helbrede vævsskader. "C-vitamin er en del af vores bindevæv. Hvis der ikke er nok vitamin, kan vores tandkød bløde, eller vi kan have blå mærker eller nedskæringer, der ikke helbreder let," siger Sukol. Folk, der bruger en kost bestående af frugt og grøntsager, behøver ikke tilskud, medmindre de har en mangel. Men Sukol siger, at det ikke er bevist, at C-vitamin hjælper med til at forhindre forkølelse.
Vitamin A
Vitamin A hjælper med syn, immunsystem og cellevækst og kan findes i kød, frugt og grøntsager. En type A-vitamin, kendt som beta-caroten, findes i appelsinfrugter som jerimuns, græskar og gulerødder. Da vitamin A er liposoluble, skal du lave dine grøntsager med lidt olivenolie i gryden, ifølge Sukol. Du kan købe beta-karotentilskud, men Sukol anbefaler ikke en syntetisk form for A-vitamin, der er kendt som palmitat, hvilket kan forårsage alvorlige problemer hos nogle mennesker, herunder rygere og dem, der udsættes for asbest.
Thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3)
Vitaminerne B1, B2 og B3, også kendt som thiamin, riboflavin og niacin, er i en gruppe af B-vitaminer, der hjælper med at omdanne kulhydrater til sukker for at forsyne din krop. Disse vitaminer opretholder sund hud, hår, øjne og lever, dit stærke immunsystem og dit kredsløbssystem. Du kan få disse vitaminer i kød, korn og grøntsager. De fleste mennesker udvikler ikke mangel på disse vitaminer, da mange korn er beriget med dem, ifølge Sukol. Men hvis din kost består hovedsagelig af hvide fødevarer, kan det være bedre at spise bedre eller tage kosttilskud.
folat
Folat hjælper kroppen med at producere nye celler og er særlig vigtig for børn og gravide, der gennemgår en hurtig celleopdeling. Alle kvinder i den fødedygtige alder bør tage et folattilskud, ifølge Sukol, især hvis du gerne vil være mor inden for de næste ti år. Folatmangel har endda ført til den medfødte defekt kendt som spina bifida og kan også øge risikoen for barndomskræft. For tiden er melmet befæstet med folat, men du kan også få det naturligt ved at spise hele korn som linser og grønne grønt.
Vitamin B12
Vitamin B12 hjælper til at danne røde blodlegemer og hjælpemidler i hjernefunktioner og DNA-produktion. Fødevarer rig på vitamin A omfatter skaldyr og lever. Dette vitamin har brug for syre i maven, der skal absorberes, og derfor kan nogle mennesker, som de ældre, dem, der tager antacida eller tager medicinen til Metformin-diabetes, have problemer med at behandle det, ifølge Sukol. Hvis du er blandt mennesker, der føler træt eller svag, kan du få din læge til at kontrollere dine B12-niveauer. Mangler af dette vitamin kan også forårsage hukommelsestab og prikken eller følelsesløshed i fødderne.
Vitamin B6
Vitamin B6 hjælper kroppen med enzymatiske reaktioner, især i proteinstofskifte.Det er også nødvendigt at syntetisere visse neurotransmittere, såsom serotonin, en stemningsstabilisator, og det hjælper med dannelsen af myelin, fedtområdet, der isolerer nerver og gør dem mere glatte, ifølge Sukol. Nogen der har en vitamin B6-mangel, kan have ukoordinerede bevægelser eller følelsesløshed i benene. Du kan få vitamin B6 ved at spise hele korn, bønner, linser, grøntsager og kød.
E-vitamin
E-vitamin er en antioxidant, der hjælper med at beskytte celler mod skade forårsaget af frie radikaler. Det hjælper også med at forhindre blod i koagulering i kar. Du kan få E-vitamin fra frø og nødder. Hvis du tager kosttilskud, skal du huske på, at høje doser af E-vitamin har været forbundet med hjertekomplikationer hos mænd, der tager statiner for at sænke kolesterolet ifølge Sukol. Hvis du tager et supplerende vitamintilskud, skal du se, hvor meget vitamin E er i det. Hvis det er større end 267 mg eller 400 IE, skal du stoppe med at bruge det, rådgiver Sukol.
Vitamin K
K-vitamin hjælper kroppen med at størkne blodet, som tjener til at kontrollere blødning. Den bedste kilde til K-vitamin er mørkegrønne bladgrøntsager såsom persille, spinat, kale, spire, chard, broccoli og sennep. "Jeg vil ikke anbefale folk at tage vitamin K kosttilskud," siger Sukol. "Jeg vil anbefale, at de spiser fødevarer rig på vitamin K." K-vitamintilskud kan forstyrre visse lægemidler, især hvis du tager en antikoagulant.
calcium
Calcium hjælper med at opretholde knoglestyrke og hjælper med i muskler og nerver. Der er også tegn på, at det forbedrer irritabilitet, ønsker og kramper forbundet med præmenstruelt syndrom. Det er bedre at få calcium gennem mad, men et supplement kan virke for dem, der er laktoseintolerante, eller som ikke spiser nok calcium i deres kost, ifølge Sukol
magnesium
Magnesium hjælpemidler i hundredvis af biokemiske reaktioner i kroppen og i at opretholde funktionerne i nerver og muskler. Det hjælper også immunsystemet og holder knoglerne stærke. Det kan fungere som en afslappende tid ved sengetid, ifølge Sukol. Du kan få magnesium gennem kaffe, te, grøntsager og kakao, og også gennem grønne bladgrøntsager og hele korn som hvedeklid. Hvis du spiser forarbejdede fødevarer eller er på en ikke-kulhydrat kost, kan din læge ordinere magnesiumtilskud. Imidlertid bør personer med nyreproblemer ikke tage magnesiumtilskud, ifølge Sukol.