Indhold
- "Stir-fry" Tahitian
- Grøntsagssuppe med kylling og ingefær
- Lavfedt spinatlasagne
- Appel dumpling, valnødder og hørfrø
Hvis du normalt tæller kalorier, forbereder du sandsynligvis dine egne måltider. Mange retter, der er baseret på en 2,400 kilocalorie diæt, er yummy, nærende og tilfredsstillende. En effektiv strategi er at reducere fedt og kalorier fra almindelige starterretter ved at bruge mindre olie, erstatte fedtede ingredienser med tyndere ækvivalenter og måle delstørrelser.
"Stir-fry" Tahitian
Stir-fry er en teknik til braising grøntsager, som kan være et meget sundt og nærende måltid, hvis det er tilberedt med lidt vegetabilsk olie. Tilberedning blandes i en lille skål 1/3 kop sojasovs, 450 ml dåse ananasvæske, 1 tsk sort sort peber, 2 spsk majsstivelse og 2 spsk sukker. Skær tre bryster af skindløs kylling i 2,5 cm stykker og kog med to fed hvidløg, hakket og 1 spsk vegetabilsk olie i en non-stick stegepande. Når kyllingen er fuldt kogt, tilsættes 1/2 kop skiveskakket courgette og 1 kop hakket rød eller grøn paprika. Kog i tre til fem minutter, og tilsæt så blandingen af sojasovs. Til sidst tilføj dåse ananas stykker. Server med mere end 6 kopper brun ris eller multigrain. Render 6 portioner på ca. 718 kilokalorier og 3,8 gram fedt pr. Portion. Hvis du styrer dit natriumindtag, skal du erstatte den almindelige sojasovs med den reducerede natrium-løsning.
Grøntsagssuppe med kylling og ingefær
Suppen kan være et meget sundt måltid, snack eller forretter, fordi det opfylder tiden og i lang tid. Kyllingesuppe er højt i protein og lavt fedtindhold. For at forberede grøntsagssuppe med kylling og ingefær, læg 6 kopper kylling bouillon med lidt salt til kog i en stor gryde. Tilsæt en stor pink kartoffel og en hakket og skrællet yam, 2 store ternede gulerødder, 2 kopper broccoli, 1 hakket selleri stilk og 1 spiseskefuld. Lad ingredienserne koges. Cover pan og reducer til medium varme. Lad suppen koge i ca. 30 minutter. Sæt suppen i blenderen for at forlade teksturens tykke. Sæt det derefter tilbage i gryden og tilsæt ca. 300 mg frosset majs og 2 kopper kogte kyllingebukser. Kog i ca. fem minutter. Sæt suppen med salt og peber. Serverer 8 portioner. Hver servering har i gennemsnit 224 kilokalorier og 3 gram fedt.
Lavfedt spinatlasagne
Lasagne behøver ikke nødvendigvis at opfedes og være rig på kulhydrater. Ved at bruge fedtfattig mozzarellaost, erstatter hvid pasta med fuldkorn og tilsæt kød med spinat, gør du almindelig lasagne til en sundere skål til hjertet. Forbered dig i en stor skål med en pakke på 10 g hakket spinat, 2 kopper fedtost, ost, 1 æg, 2 kopper fedtfattig revet mozzarella ost, 1/8 tsk af peber og 1 tsk oregano. Placer fire strimler lasagne på bunden af en 30cm x 20cm. Tilsæt halvdelen af osteblandingen. Hæld en halv 900 g krukke lavt fedt tomatsauce over dejen. Sæt derefter fire strimler lasagne ovenpå. Hæld den anden halvdel af potten tomatsauce over toppen. Tilsæt den anden halvdel af osteblandingen. Stænk med 1 kop revet ost. Bages i 35 minutter ved 180 grader Celsius. Serverer 8 portioner. Hver servering har ca. 361 kilokalorier og 4 gram fedt.
Appel dumpling, valnødder og hørfrø
Disse æblekager, valnødder og hørfrø giver en nærende morgenmad eller en snack til at bringe til arbejde. Hørfrø er rige på fiber og har masser af omega-3s (det "gode fedt"), som får dig til at føle dig tilfreds. Begynd med at forvarme ovnen til 204 grader Celsius. Moa 1/4 kop linfrø, indtil det bliver til et tykt pulver. I en stor skål kombineres 1 kop fuld hvede mel, 1/4 tsk salt, 1/4 kop sukker og 2 teskefulde bagepulver. Bland flaxseedpulveret. Slå tre æggehvider i en separat skål. Tilsæt 2 spsk canolaolie og 3/4 kop skummetmælk. Hak et stort æble og 1/2 kop valnødder. Bland dem med æg og hørfrø. Rør til ingredienserne er ensartet blandet. Bages i 20 til 25 minutter. Det giver 24 kager, med ca. 160 kilokalorier og 2 gram fedt hver.