Indhold
Den abdominale sommerfugl er en øvelse, der retter sig mod de øvre abdominale muskler. Det giver en bøjning til almindelig maveøvelse. Bare det faktum, at knæene er ved siden af kroppen, gør det allerede sværere at holde rygsøjlen fast, hvilket igen virker musklerne endnu mere. Prøv denne variation for at øge abss indsats og diversificere din rutine.
retninger
-
Lig på ryggen på gulvet. Knæene skal bøjes og fødder fladt på gulvet. Hold solens fødder sammen, hvis du rører ved. Åbn dine knæ til siderne, væk fra hinanden.
-
Hold din nedre ryg på gulvet. Jo tættere din krop ligger på dine hæle, desto sværere bliver det at holde ryggen lige. Af den grund skal du glide dine hæle yderligere, hvis det er nødvendigt.
-
Jo lavere knæ er, desto større er tendensen til at bøje din nedre ryg. Træk derefter knæene så længe det er muligt at holde lændehinden i kontakt med jorden. Du må muligvis ikke åbne dine knæ for meget, hvis dine indre muskler er stramme. Men med konstant strækning vil dette blive bedre.
-
Placer fingerspidserne lidt bag hovedet. Undgå at ryste hænder, da dette kan få dig til at trække din hals.
-
Tryk på lændehvirvlen mod gulvet, kontra mavesmusklerne og i løbet af udløbet hæve hovedet og skuldrene på jorden. Bøj ikke fremad, men løft lige mod loftet.
-
I inspiration, sænk dig langsomt og styr bevægelsen. Udfør tre sæt på otte til 12 gentagelser.
tips
- Sørg for bare at hvile fingrene bag hovedet. Upload kun en lille mængde; kun indtil du føler en sammentrækning af den øvre abs. Går længere vil ikke isolere dine muskler yderligere.
advarsel
- Denne øvelse bør ikke forårsage rygsmerter. Vær meget forsigtig med din krop og hold din nederste del i kontakt med jorden hele tiden med denne øvelse.
- Stop enhver øvelse, der forårsager eller øger smerter i ryggen eller nakke.