Hvordan man får runde gluter og vendte lår?

Indhold

retninger
tips

Styrketræning er en effektiv måde at tone, forme og forme kroppen. For at få en rund balde og shapely lår, er der brug for dedikation og regelmæssige fysiske øvelser. Dens fokus skal være på måløvelser på glutes, quadriceps og hamstrings. Dyrt træningsudstyr eller indskrivning i et motionsrum er ikke påkrævet for at modellere ryggen og lårene. Der er øvelser du kan gøre hjemme, ved hjælp af din egen kropsvægt.

retninger

Klatretrapper hjælper tone og formler underbenene (Thinkstock Images / Comstock / Getty Images)

Gå udendørs eller på en løbebånd for at aktivere lår og skinker. Juster løbebåndet på en skråning eller klat op udendørs skråninger for ekstra toning. Klatring bakker brænder fedt i hele kroppen, herunder ben og skinker. Tonede muskler i lårene og skinkerne er mest synlige, når de ikke er dækket af overskydende fedt. Klatre trapper, udendørs eller på en løbebånd, skulpter også underkroppen og eliminerer fedt. Træn i mindst 30 minutter, fem dage om ugen.
Udfør en kombination af forskellige øvelser for at skulpte ryggen og lårene i tre uafbrudte dage i ugen. Lav pliés squats, hvilken tone skinkerne og forme det øverste lår. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Drej dine fødder udad med 45 grader. Sænk dig selv, bøje dine knæ ikke mere end 90 grader. Lårene skal være parallelle med gulvet. Flyt med dine hæle. Når du kommer op til startpositionen, skal du klemme din skæl. Udfør tre sæt med tolv gentagelser.
Indarbejde lange squats. Stå op, distancere dine fødder ved hoftebredden og divider din vægt jævnt over dine fødder. Kontrakt din mave lidt og hold ryggen lige. Bøj knæene og sænk dig selv som om at sidde på en stol. Sænk så meget som muligt, men ikke over 90 grader. Hæv dine arme for at hjælpe balancere kroppen. Hold denne hakeposition i ti sekunder til at begynde med, og forlæng længden, efterhånden som du føler dig stærkere. Flyt dine hæle tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen fire gange.
Giv stans, stå stille, for at hjælpe med at forme låret og gluten. Tag et lang skridt fremad med højre ben, så venstre ben roterer på sin akse. Læn så din vægt falder på dit højre ben. Bøj dine knæ og sænk dem. Træk tilbage til startpositionen med højre hæl. Gentag bevægelsen tolv gange, inden du skifter ben. Gentag tre sæt.
Lav cirkler med dit ben, for at sculpt dine lår. Lig på ryggen med dine arme ved din side og dine ben lige. Løft dit højre ben til loftet og peg tåen. Lav fem cirkler med dit ben, som om at tegne dem på loftet. Inverter retningen ved at lave fem flere cirkler. Undgå at flytte din krop, mens du laver cirkler. Alterner dine ben. Start med små cirkler. Når du lægger op med mere, gør cirklerne større eller øg antallet af cirkler med hvert ben.
Arbejd lårene, indenfor og udenfor. Hold dig i ryggen af en stol, mens du står i en lige linje. Hæv mod venstre fod, drej og løft den højre fod ud af gulvet. Bøj din højre fod og drej den ud 45 grader. Kryds højrebenet til venstre, indtil du føler sammentrækningen i det indre lår. Drej benet tilbage og til højre med en kontrol af bevægelsesområdet. Dette hjælper bukserne. Udfør tre sæt med tolv gentagelser.
Tone skinkerne og lårene med bro øvelsen. Lig på ryggen. Bøje dine knæ og læg fødderne på gulvet. Løft dine hofter ud af gulvet efterfulgt af ryggen, så du hviler på skuldrene. Danner en diagonal linje med kroppen. Udfør langsom og kontrolleret bevægelse. Hold spændingen i tre sekunder og langsomt tilbage til startpositionen. Udfør tolv gentagelser og tilføj serier, da du har mere belastning.
Tryk på din balder sammen med fingerspidserne. Lig på ryggen med dine ben bøjet på knæene og hævet i luften, parallelt med gulvet. Peg dine tæer Sænk dit højre ben, indtil du rører jorden med dine tæer. Følg sammentrækningen, hvor den nederste del af skinken og øvre hamstring muskler mødes. Vend dine fødder tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen med dit venstre ben. Udfør tre sæt med tolv gentagelser.