Indhold
- Kend udstyret
- Mål og niveauer af form
- Kører i et stabilt tempo
- Interval træning
- Pyramid træning
- Tilt løbe
- Alterner rutinerne
Kørsel er en fantastisk måde at forbedre fitness og kontrol vægt. Løbebånd giver mulighed for at udføre en række kredsløb og intervaller uden at skulle forlade huset. Men før du starter, er der et par ting, du bør overveje, når du vælger den bedste rutine for dig.
Kend udstyret
Løbebånd kan forårsage skade, hvis det ikke anvendes korrekt. Læs vejledningen eller tal med den personlige træner i fitnesscentret om, hvordan du bruger maskinen. Lær at accelerere eller decelerere, øge eller reducere tilt, og stop eller pause maskinen hurtigt. Disse maskiner er udstyret med en sikkerhedsrem, som du fastgør på dit tøj. Hvis du rejser eller falder, trækker tauet nødstopmekanismen og til løbebåndet straks. Mange mennesker bruger ikke denne rem, men det er der for deres sikkerhed, så prøv at bruge den.
Mål og niveauer af form
Før du kommer i en øvelsesrutine, skal du være opmærksom på din nuværende fysiske tilstand. Start langsomt på løbebåndet og gradvist øge hastigheden eller andre variabler som hældning. Du skal også skitsere dine mål. Ønsker du at forbrænde fedt og tabe sig? Ønsker du at øge din udholdenhed? Træner du til et løb? Disse mål kan have forskellige træningsregimer. For eksempel at tabe dig, skal du arbejde i intervallet 65 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens (de fleste løbebånd har et diagram og en sensor til at måle dette) i 30 minutter eller mere.
Kører i et stabilt tempo
Løbebåndene giver dig mulighed for at indstille en rytme og køre den for den afstand du ønsker. For eksempel, hvis du ønsker at køre 6,4 km om 40 minutter, skal du træde tredemøllen ved 9,6 km / t og køre 40 minutter til enden. Lange, stabile kørsler er en fantastisk måde at forbrænde kalorier og øge udholdenhed. Da det bliver hårdere kan du begynde at øge din hastighed ved at køre den samme afstand i mindre minutter (eller køre flere kilometer på samme tid). Alternativt kan man øge afstanden ved at køre 8 km om 50 minutter. Det er bedst at gøre lidt af begge, en dag med fokus på løbet lidt hurtigere og den anden dag løbe lidt længere. Kørsel i et enkelt tempo kan ske fire til seks gange om ugen.
Interval træning
Af alle former for træning muligt på en tredemølle giver intervaller det bedste resultat uanset dine mål (tabe sig, forbedre udholdenhed osv.). Årsagen er, at intervaller giver både aerob og anaerob aktivitet. I intervalltræning skifter du mellem de to, arbejder i 30 til 60 sekunder ved 65 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens og det næste minut med en højere sats. Det er også muligt at øge din puls ved at køre hurtigere (næsten en sprint) eller øge hældningen (stigning). I den aerobiske tilstand vil det være muligt at føle udførelsen af øvelsen, være i stand til at tale og løbe i den rytme i lang tid. I den anaerobe tilstand skal du udøve så hårdt som muligt, og du bør ikke være i stand til at holde en samtale og løbe i tempo i lang tid.Disse træningstider skal vare mellem 15 og 20 minutter, der kun udføres en eller to dage om ugen, da den anaerobe del af træningen bærer kroppen.
Pyramid træning
Som regelmæssige intervaller bruger pyramidområdet begge systemer, aerob og anaerob, og vikler deres muskler på forskellige måder. Men i stedet for at skifte mellem to hastigheder eller to skråninger arbejder du dit løb til fuld fart eller endda en skråning, som kan fungere mindst en gang i løbet af pause. Kør f.eks. Med en hastighed på 8 km / t i et minut og derefter 9,5 km / t i det andet minut. Tilbage til 8 km / t i det tredje minut og gå op til 11 km / t i det fjerde minut. Tilbage til 8 km / t i det femte minut og nå 12,8 km / t i det sjette minut. På det tidspunkt arbejder du vej tilbage, kører 8 km / t i det syvende minut, 11 km / t i den ottende, 8 km / t i niende og 9,5 km / t i det tiende minut, og derefter slapper af. Ud over de traditionelle intervaller bør man kun gøre pyramidintervallerne en eller to gange om ugen. Det er muligt at gøre to pauser på en dag, men pause mellem de to, gør en anden øvelse, såsom vægtløftning for overkroppen.
Tilt løbe
Hældning er en fantastisk måde at arbejde på hjertet. Faktisk kan man gå på en stejl skråning forbrænde så mange kalorier og styrke dit hjerte og lungerne (forbedre udholdenhed) såvel som at løbe på en flad overflade, mens du arbejder på dit mål hjertebane. Hævninger er også bedre for at styrke skinkerne og lårmusklene. Det er godt at skifte træning med mere stabil løbende træning.
Alterner rutinerne
Bland dine operationelle rutiner for at få de bedste fordele ved træning. Altid kører 30 minutter til 5 km vil tabe sin effekt som din krop bliver vant til det. Blanding af din løbende rutine i løbet af ugen og inklusiv lange, gapped løber og klatrer vil give dig bedre resultater og generelle fordele.