Indhold
At tabe sig kan være en udfordrende opgave. Det er meget almindeligt, at folk bliver afskrækket på grund af manglende resultater, ofte forårsaget af ikke at udføre øvelserne korrekt. Selv om kost er et vigtigt aspekt for ethvert vægttabsprogram, er den bedste måde at tabe det på, gennem en kombination af aerobic og udholdenhedsøvelser. Begge vil hjælpe dig med at øge dit stofskifte og forbrænde fedt, hvilket er den mest effektive måde at opnå vægttab på.
Kardiovaskulær træning
Kardiovaskulær træning er nøgleelementet til dit vægttabsprogram. Det hjælper med at forbrænde kalorier, fedtstoffer og fremskynde dit stofskifte. Når du udfører en kardio øvelse, vil du træne dit hjerte og lungerne, og dermed forbedre din overordnede udholdenhed. Den mest almindelige metode til at gøre det er gennem aerobic øvelser. Dette indebærer at øge din puls og holde det rent i hele din øvelse. Løb, cykling og svømning er effektive måder at udføre denne type træning på. Start med en fem minutters opvarmning for at undgå skade. Når du starter træningen, skal du tage et tempo, der er svært, men det er muligt at opretholde varigheden af træningen. Afslut med en række øvelser svarende til opvarmning. Når du starter, skal du tage 15 til 20 minutter aerob træning. Når du har forbedret dit fitnessniveau, skal den ideelle træningstid være mellem 30 og 45 minutter.
Selv om aerob træning er den mest almindelige form for kardiovaskulær motion, er de ikke den mest effektive måde at tabe sig på. Den bedste kardiovaskulære øvelse til vægttab kaldes højintensitetsintervalltræning. Denne avancerede uddannelsesmetode vil brænde flere kalorier og fedtstoffer og fremskynde dit stofskifte i længere tid end aerobic øvelser. Højintensitetsintervalltræningen består i hurtig stigning af hjertefrekvensen i en kort periode og derefter sænkning af den inden næste serie. For eksempel vil du køre i 25 sekunder så meget som muligt, så jog eller gå i 1 minut, før du begynder at køre stærk igen. Prøv at udføre denne type træning med intervaller på 10 til 20 minutter. Enhver form for aerob træning kan udføres gennem høj intensitetsinterval træning. Men løb og cykling er de nemmeste måder. For de bedste resultater skal du udføre en form for kardiovaskulær træning 3 til 4 gange om ugen.
Modstandstræning
Sammen med kardiovaskulær træning er det vigtigt at bygge lean muskler gennem lysmodstands træning. Selvom det ikke betragtes som en fedtbrænder, vil den opbygge de nødvendige muskler, hvilket vil medvirke til at reducere fedt og fremskynde dit stofskifte. Øget metabolisme vil hjælpe din krop med at behandle mad, i stedet for at lagre alle de ekstra kalorier som fedt. Modstandstræning kan udføres ved hjælp af vægte, kabler, maskiner eller forlængere. Brug først lettere vægte og prøv at lave mange gentagelser. For eksempel kan du lave tre sæt bænkpress med 4 1/2 kg håndvægte i 20 gentagelser. At være mere behagelig, kan du øge vægten og reducere gentagelserne langsomt. Selv om du skal træne alle muskelgrupper, er det vigtigt at fokusere på de store. Som følge heraf skal de fleste af dine øvelser fokusere på brystet, ryggen, maven og benene. Supine, lateral, abdominal og squat er effektive øvelser, der vil hjælpe i store muskelgrupper. For bedste resultater skal du gøre en form for modstand 2 til 3 gange om ugen.