Indhold
At have en stærk, fleksibel rygsøjle gør dig mindre tilbøjelig til skade og rygsmerter. Den nedre rygsøjlen understøtter vægten af din overkrop og hjælper dig med at udføre daglige bevægelser som bøjning, dreje hofterne og udvide din krop. For at forbedre fleksibiliteten i denne del af rygsøjlen er der nogle stræknings- og styringsøvelser, som du kan udføre.
Pelvic Surgery
Bækkenløften virker fra din nedre rygsøjle til din øvre rygsøjle. Gør denne øvelse 12 gange om dagen, når du begyndte at gøre det. Stig gradvist indtil du når 26 gentagelser dagligt. Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder fladt på gulvet. Sæt dine arme ved siden af din krop eller krydse dem over brystet. Løft dine hofter ud af gulvet og skubbe bækkenet så højt som muligt. Hold strækningen i 3 sekunder før du går i seng igen. Når du bliver stærkere, tag dine fødder tættere på din rump så du kan holde på dine knæ, mens du træner.
Kat og kamel ryggen
"Katte og kamel tilbage" øvelsen løsner ryggen. Udfør øvelsen i op til 3 minutter efter rytmen af din vejrtrækning. Stå på dine hænder og se ned, så din hals er parallel med gulvet. Inhalér og buk ryggen, så krumningen af din ryg er overdrevet, og din torso er rettet mod jorden. Løft dit hoved og stræk nakken for at se på loftet. Udånder som omvendt bevægelsen og bøj din mave ind og se på gulvet. Øg hastigheden af øvelsen, da din fleksibilitet forbedres.
Rotation af den nedre rygsøjle
Rotering af den nedre rygsøjlen masserer den nedre rygsøjle, hvilket gør svingbevægelser lettere at gøre. Spinal spins kan gøres op til 4 gange om dagen. Lig på ryggen med dine hænder på dine sider og fødder strakt ud. bøj det højre ben i knæet og kryds det over venstre. Brug din venstre hånd til at guide dit højre ben og holde det på plads. Hold din overkrop så lige som muligt. Kun din torso skal spinde. Hold strækningen i op til 15 sekunder, inden du vender om benene.
Side- og bagkurver
Bøjning sidelæns og bagud fremmer fleksibilitet i den nedre rygsøjle. Stå med dine fødder fra hinanden i hoftehøjde og divider din vægt lige mellem de to fødder. Lad dine hænder hvile naturligt ved siden af kroppen. Bøj og læn dig til højre side så langt du kan, glide din højre hånd ned i benet. Hold i 2 sekunder, inden du skifter sider. Gør denne øvelse 10 gange på hver side. I samme startposition skal du lægge dine hænder på dine hofter. Bøj og vipp så langt tilbage som muligt. Hold strækningen i 3 sekunder, før du frigiver positionen og gentag dette 10 gange.