Indhold
- Fitness træning kredsløb generelt
- Træningskredsløb til muskelkonditionering
- Træningskreds til modstandskonditionering
Træningskredsløbet er styrketræning, hvor et sæt øvelser til en bestemt muskelgruppe følges nøje af et andet sæt øvelser til en anden muskelgruppe. Selvom træningskredsens anaerobe fokus klart overskrider de aerobiske aspekter, kan det forbedre både udholdenhed og muskuløs fitness. Denne træning har fordele for dem, der søger generel fysisk konditionering, forbedret udholdenhed og dem, der ønsker større muskuløs fitness.
Fitness træning kredsløb generelt
Træningskredsløbet til fitness generelt er nyttigt for personer, der ønsker at forbedre den generelle fitness gennem opbygning af muskelstyrke og vægttab. Denne tilgang omfatter både styrketræning og kardiovaskulære elementer. Et godt generelt træningskursus for mænd omfatter træningstræninger, der målretter både overkroppen og de lavere muskelgrupper. Masser af vægt modstand bør gøre det muligt for personen at gøre 8 til 12 gentagelser. Et kredsløb skal tage ca. 20 minutter. Den del af kardiovaskulær konditionering opnås ved at begrænse hvileperioder mellem øvelser fra 25 til 35 sekunder for at holde din puls på 70 til 80 procent af maksimumet. Det opnås også ved at inkludere ca. 6 minutter af specifik kardiovaskulær aktivitet som løbebånd eller motionscykel ridning.
Træningskredsløb til muskelkonditionering
Træningsprogrammer til styrkonditionering har mere design fokuseret på muskelkonditionering uden specifikke kardiovaskulære øvelser inkluderet. Gode programmer for mænd omfatter 10 til 12 bodybuilding øvelser gjort i 16 til 18 minutter. Et sæt øvelser, der retter sig mod en bestemt muskelgruppe, efterfølges af et andet sæt af en anden muskelgruppe. Hvileperioder mellem øvelser er 50 til 70 sekunder til frivægt øvelser eller 30 til 50 sekunder for vægt maskin øvelser.
Det anbefalede hjertefrekvensmål er 70 til 80 procent af maksimumet. Vægt modstand belastninger er omkring 75 procent af maksimum. Personen bruger vægte, der tillader 8 til 12 gentagelser med frie vægte eller 5 til 8 gentagelser ved brug af maskiner. Styrketræningskredsløb er højere i intensitet og kortere varighed end dem, der er designet til generel træning, eller som er fokuseret på udholdenhed.
Træningskreds til modstandskonditionering
Modstandskonditionering koncentrerer sig om at forbedre kardiovaskulær funktion gennem øvelser, der har mindre intensitet og længere varighed. Personer, der kører langrend eller cykler, vil få gavn af disse. Gode programmer for mænd omfatter 8 til 10 bodybuilding øvelser udført over 15 minutter. Hvileperioder er 30 til 50 sekunder mellem øvelser. Det anbefalede hjertefrekvensmål er 70 til 85 procent af maksimumet. Vægtbærende belastninger er designet til at tillade 12 til 15 gentagelser. For specifikke kardiovaskulære elementer omfatter udholdenhedsudøvere, såsom langdistanceløberne, to eller flere løbssessioner, der skelnes mellem styrkeøvelser.