Indhold
Den quadriceps og den bageste lår er de største og stærkeste muskler i menneskekroppen. Enhver omfattende øvelse program omfatter normalt øvelser designet til at styrke quadriceps og bageste lår. Inklusive disse muskler er nemme, da de er involveret i flere grundlæggende bevægelser.
Omfattende øvelser
De større og mere basale øvelser til benene hjælper med at arbejde på den bageste lår og quadriceps. Det bedste eksempel er hukning. Squats, enten lavet med ekstra vægt eller simpelthen ved brug af kropsvægt, fokuser især på quadriceps og balder og arbejder også bagkroppen af låret. Fremskridt fremadrettet fokuserer derimod især på bagfjerdingerne, mens de stadig arbejder sekundært quadriceps. Enhver øvelse, der omfatter hofte- og knæbøjning virker både bageste og quadriceps på et eller andet niveau.
Isolationsøvelser
Isoleringsøvelser er gjort for at fokusere på en bestemt muskel. For quadriceps, gør benforlængelser ved at hæve benet, indtil det er helt vandret. For bageste isolering, bøj benet. Flexor maskinen arbejder i en sidde eller liggende stilling, men hvis du ikke har adgang til en sådan maskine, kan du gøre øvelsen ved at ligge på din mave og blot løfte din fod opret. Udfør isolationen i tre eller fire sæt med 8 til 10 gentagelser. Overstyr ikke antallet af gentagelser i denne type motion, da det kan forårsage kramper.
Cardio og Toning
Alle kardiovaskulære øvelser involverer brugen af både quadriceps og posterior, herunder løb, svømning og elliptiske maskiner. Kardio træning er et lavt effekt og højt gentagelsesmedium til at arbejde og toning disse muskler. Gør denne type motion en regelmæssig del af din fitnessplan, både som opvarmning og køling. Dette vil give ekstra motion til dine ben samt hjælpe med at forhindre muskeludmattelse, strækning og vridning.