Indhold
Der er mange øvelser du kan gøre hjemme for at øge din styrke. Lad os antage, at du ikke har noget udstyr, som vægte, og du vil begynde at opbygge muskler. Det ville være op til dig at købe en fjederbøjle, udvidelseskabler og en clamshell. Du kunne nok gå uden de to sidste indledningsvis, men ophængningsstangen vil være vigtig for at bygge muskler i ryggen.
Om øvelser
Ovennævnte øvelser er frihånd og calisthenics. De udføres uden håndvægte eller vægte. Freehand øvelser er en fantastisk måde at begynde at øge styrke og opbygge muskler. De kræver mindre af leddene og kan laves efter din bekvemmelighed, selv når du er på ferie. Nogle vægtløftere startede med denne modstandstræning. Han trækker gradvist kroppen til at udøve, i modsætning til de klare vægte, der kan gøre ham ekstremt sår i nogen tid. Joe Weider introducerede sin "7 Body Bodybuilder Course" i 1950'erne, som er blevet brugt af millioner af mennesker til at få fart.
Prøv at lave tre sæt 10 reps for hver øvelse. Start med at gøre dem tre gange om ugen. Bare rolig hvis du kører mindre end det anbefalede nummer. Din styrke vil stige.
Øvelser til overkroppen
Push-ups er alles favorit, fordi de bygger styrke direkte ind i brystet, arme og skuldre. Knæ ned, læg hænderne på gulvets skulderbredde fra hinanden og stræk dine fødder tilbage. Træk ind og sænk langsomt dit bryst til gulvet. Skub din krop op, tæt på en fuld forlængelse af armene, og gentag derefter. Når du har lavet denne serie i nogen tid, så prøv at gøre med dine fødder hvilende på en seng for at udøve mere direkte brystet. At køre dem mellem to stole, med begge fødder på gulvet, vil yderligere udøve den nedre thorax.
Undersøgelser arbejder siderne. Juster din løftestang til rammen på en dør. Sørg for at det er sikkert. Lad nok plads til dit hoved, når du løfter din krop fra jorden. Du skal bøje dine knæ. Grib fatet med begge hænder, indånd dybt, ånder ud og løft kroppens vægt på dine arme. Du kan prøve at gøre dette med dine fødder mod en stol, hvis det er for svært. Stolen kan bruges til at udnytte, indtil dens styrke stiger.
Sænk løftestangen til taljeniveau. Grib fatet med begge hænder og bliv under det. Tag dyb indånding, og hæv din krop med dine arme, når du trækker vejret ud. Inhalér mens du sænker i startpositionen. Denne øvelse rammer hovedmusklerne i nedre ryg.
Kneel på en blød overflade. Sæt dine hænder foran dig. Løft det ene ben og forlæng det tilbage. Gentag med det andet ben. Denne øvelse vil styrke nedre ryg.
Hvis du har udvidelseskabler, skal du lave nogle skulderhejs. Sørg for at du arbejder på skulderens forside, side og rygs muskler. Bare skridt på bunden af kablet. Stå op foran og side til arbejde foran og side af skuldre. Bøj frem med kablet under benene for at arbejde de bageste deltoider.
Freehand biceps krøller kan gøres overalt. Luk dine hænder og træk den ene arm mod skulderen og hold modstanden konstant med den anden arm. Gentag med den anden arm.
Tag et håndklæde eller reb Placer dine hænder omkring 10 til 15 centimeter fra hinanden og vip en arm for at arbejde på det ydre område af biceps.
Tag håndklæde eller reb over hovedet, mens du holder fodsporet. Bøj en arm i den rigtige vinkel bag din nakke. Anvend en konstant modstand i den ene ende, træk håndklædet op, indtil armen er helt forlænget, og sænk den derefter tilbage til startpositionen. Gentag med den anden arm. Denne øvelse virker triceps.
Bøj mod løftestangen, som stadig skal være på taljeniveau. Brug din triceps og dykke under baren, og skub derefter din krop op. Det kan være nødvendigt at variere vinklen efter sværhedsgraden.
"Triceps pressen" i et badekar eller en platform på højden af hjertet eller lidt forhøjet vil fungere i det nedre triceps område. Sid på kanten af karret eller platformen. Sæt dine hænder ned på toppen af karret og sænk din vægt til gulvet. Løft kroppen ved at skubbe og derefter gentage.
Fodspor med hånden kan bruges til at øge underarmens styrke samt stramme en tennisbold.
At gøre sit-ups, push-ups eller ben hæve styrke underlivet området.
Øvelser til underkroppen
Squats er en fantastisk måde at styrke dine ben på. Placer dine hænder bag hovedet, bøj knæene, indtil dine ben er parallelle med gulvet, og hæv din krop. En alternativ øvelse er at gøre knæbøjning, selvom en fuld squat kan tvinge dem.
Kropsfremskridt giver hjerte-kar-fordele og arbejder benene, balder og rygmuskler. Sæt dine hænder på taljen og gå videre med et ben. Gentag med det andet ben.
Kalvehævelser skal ske gradvist for bedre forlængelse. Start med 10 reps og øg så langt du kan. Kalven er en stædig muskel og har stor stimulering til at vokse og blive stærkere. Senere, prøv at gøre dem på et ben ved at skifte benet så.