Indhold
En simpel flad bar tilbyder mange muligheder for at arbejde din mave og kerne samt dine øvre muskler. Øvelser er ikke komplicerede, men nogle kan være vanskelige. Rådfør dig først med en læge, hvis du ikke er sikker på, at din krop er klar.
cykel
Løft dine fødder over gulvet, mens du trækker på baren. Løft dine ben lidt og bøj knæene lidt. Rør dine ben som om du var på cykel. Hold din pose og bevægelse i et øjeblik. Gør dette to gange.
Knæløft
Stå op på baren og løft begge knæ mod brystet, skifte mellem løft dit venstre og højre knæ. Gøre to sæt med 15 for at komme i gang og gøre mere, hvis du kan.
Opad ned Abdominal
Denne øvelse kræver en god mængde abdominal styrke og bør ikke udføres af begyndere. Sving dine ben over linjen, så du hænger op og ned på baren. Gør sit-ups ved at løfte dit hoved mod dine knæ og bar og presse din kerne. Denne øvelse er vanskelig, så start med at lave to sæt fem og gøre flere gentagelser, efterhånden som du bliver stærkere.
Løft af benene
Dette er en anden øvelse vanskeligere end en almindelig abdominal. Stram dine ben og løft dem derefter, mens solens fødder peger væk fra dig. Løfte er færdig, når dine ben er helt udvidet i en vis vinkel til din torso.
Avanceret benlift
Hvis den fælles benlift ikke er svært nok, prøv denne avancerede version. Gør samme bevægelse som normal løft, men stop ikke, når dine ben er vinkelret på din krop; Fortsæt med at hæve dem, indtil dine ben og fødder peger opad. Prøv at holde et konstant tempo, mens du gør denne øvelse. Prøv at lave to sæt 5 gentagelser hver.
Inkluderer mave i træning
Mange mennesker gør hundredvis af sit-ups om dagen for at forsøge at komme i god form, men uden resultater. Mange sit-ups er ikke svaret på at opbygge muskel og styrke. I stedet gør koncentrerede øvelser flere gange om dagen. Husk at musklerne er bygget i din hviletid, så spis mere protein for at hjælpe med processen. Og selvom du har udviklet muskler i underlivet, vil de ikke aparere under et lag af fedt (og der er ingen måde at brænde fedt på bestemte dele af kroppen). Så dine bedste håb om at opnå en maveprop er god overordnet form, lavt kropsfedt og korte koncentrerede øvelser i underlivet.