Indhold
At slippe af med abdominal fedt kan være ekstremt svært, især når folk ikke er sikre på, hvilke øvelser der faktisk virker. Et af hovedproblemerne er ikke at vide, hvordan man skal fokusere abdominalområdet med øvelserne. Åndedrætsøvelse "abdominal vakuum" er en god måde at fokusere på det ønskede område, dvs. den tværgående mave.
Kom i gang
Find et behageligt, roligt område på en tredemølle eller tæppe, hvor du kan fokusere mere på din vejrtrækning end på miljøet. Sørg for, at du har en stol til din rådighed. Abdominale vakuumøvelser har lav indflydelse og er mere rettet til at trække vejret end til hjertefrekvens acceleration; er en glimrende løsning til personer med hjerte- eller ledproblemer, som ikke kan udføre højeffektive øvelser som jogging eller push-ups.
øvelser
Den første øvelse kaldes det firepunkts transversale abdominale vakuum. Stå på dine hænder og knæ, sørg for at holde ryggen lige og parallelt med gulvet. Tag dyb vejrtrækning og ånde ud; Når du trækker vejret trækker du din mave mod ryggen og strammer dine muskler. Ved næste inspiration frigør du maven. Gentag otte til tolv gange.
Elevatorer er en anden type abdominal vakuum øvelse. Sid i en stol, forestil dig, at din mave faktisk er en elevator, der går op. Tag dyb vejrtrækning gennem din næse og forestil dig dette trin som første sal. Udånder gennem munden, skubber din mave indad mod ryggen og forestiller dig at du stiger op til femte sal. Træk vejret fem gange mere og tvinger de sidste spor af luft ind i lungerne; kontrakt maven hver gang den udløber. Gentag mindst fem gange.
Kontrakter kræver også en stol. Sid dig ned, indånder gennem næsen, men udfyld kun halvdelen af lungerne. Når du ekspanderer gennem næsen, skub maven mod ryggen. Kontrakt din abs og hold i omkring ti sekunder. Gentag mindst fem gange.
Fodbjælkehældning er en anden mavevakuumøvelse. Stå op, med dine fødder bredt på skuldrene og svigt let knæene. Indånder dybt gennem næsen og ånder ud gennem næsen, skubber din mave mod ryggen og udpakker hofterne foran dig. Gentag mindst fem gange.
Hvis du ikke føler belastningen på din abs under nogen af disse øvelser, strammer du ikke dine muskler eller slår din ryg i stedet for at kontraherer dine abdominale muskler. Disse øvelser kræver noget øvelse, så rolig ikke, hvis du har brug for et par forsøg på at ramme dem.