Indhold
At køre 5 km på mindre end 20 minutter er et rimeligt mål, men du bør kun forsøge at opnå dette, hvis det allerede kører regelmæssigt. Hvis det stadig ikke løber, er 5 km om 20 minutter et meget højt mål, og du bør kun fokusere på at afslutte afstanden. Hvis du dog allerede kører ofte, kan nogle træningstips hjælpe med at forbedre din tid inden for 5 km. Hvis du altid forbedrer din styrke og udholdenhed, skal du ramme 5 km om 20 minutter eller 1,5 km om 7 minutter på mindre end et år.
retninger
-
Kør 4 til 8 km i et let tempo, to gange om ugen. For eksempel lave lyse løb på mandage og onsdage, det giver dig tirsdage og torsdage til at arbejde på din tungere fysiske konditionering. Dine lyskørsler skal udføres, men du skal ikke føle dig meget udmattet til sidst. Giv dig selv tid under dine lysracer og lav logfiler, så du kan spore dine fremskridt.
-
Kør et kursus på 8 km hver tirsdag. Tempoet er dybest set et hurtigt tempo. Så hvis man på mandag tog det 8 kilometer lange kursus i 50 minutter (10 minutter / km), skal man forsøge at dække endnu 3 km om 20 minutter. Varm op med en let jogge i 15 minutter, øg tempoet mere end du er vant til i 20 minutter, sænk derefter din lys jog og slappe af i 15 minutter. Dette øger indtagelsen af mælkesyre i din krop, hvilket er evnen hos dine muskler til at bruge ilt. Under højrytmeperioden bør du have svært ved at tale, men det bør ikke være så svært at du ikke kan give et ord svar.
-
Kør cirka 400 m på torsdage. Du skal varme op og slappe af med en 3-m-løb fra ende til slut og udføre fire starter i din første uge, seks på din anden osv., Indtil du når 12 til en træning.
-
Lav længe hver lørdag. Det skal være mellem 12 og 16 km og skal være i samme tempo som øvelsen mandag og onsdag køres.
-
Hvil eller udfør en anden form for øvelse på fredage og søndage.
-
Gentag disse øvelser i flere uger, gradvist øge intensiteten i dit tempo i løber og starter og længden af dine lange løber. Dette gør det lettere at opretholde høje hastigheder i løbet af dit næste 5 km løb. Da du altid kører 5 km på mindre end 20 minutter på dine lyse dage, er du klar til at begynde at øge din ydeevne.