Indhold
- introduktion
- Græsk yoghurt i stedet for creme fraiche
- Tofu i kødboller
- Apple sauce i stedet for smør eller olie
- Lav din egen bouillon
- Tilsæt frø
- Øjeblikkelig mælk i stedet for proteinpulver
- Silken tofu i stedet for is
- Lav falsk kylling
introduktion
At spise sundere behøver ikke at betyde at fjerne yndlingsretter og desserter. Substitutter og enkle madtilsætninger kan forbedre dine måltids sundhed og næringsværdi, samtidig med at du smager lækre, siger nutritionist Stacey Antine, grundlægger af HealthBarn USA, en organisation, der uddanner familier om ernæring.
Græsk yoghurt i stedet for creme fraiche
Cremen i enhver opskrift kan erstattes med græsk yoghurt, forklarer Stacey. "Denne yoghurt har mindre fedt, giver meget protein og levende kulturer, du ikke får fra cremen," forklarer hun. Den tykke tekstur gør den perfekt til bagt kartofler, saucer og salatforbindelser. Bland lidt grise og løg pulver inde for at lave en vegetarisk sauce eller mos det med avocado som en erstatning for mayonnaise. Stacey kan lide at bruge denne type yoghurt i sin søde græskarpisovs med frisk frugt.
Tofu i kødboller
Lav en sund kødbold skåret med halvdelen af oksekød i din yndlingsrecept og ælte traditionel tofu indeni. "Det er en fantastisk måde at skære det mættede fedt på, og ingen vil nogensinde mærke forskellen, fordi tofu forbedrer smagen af noget, der kommer sammen," siger Stacey. Du kan prøve det på meatloaf, men du skal bruge en bomuldsklud til at absorbere overskydende vand efter blanding af tofu og kød, da den første holder mere væske end den anden.
Apple sauce i stedet for smør eller olie
Udskiftning af smør med æblesauce på bagværk er et gammelt trick, men der er en grund til tradition: det fungerer på samme måde. Stacey elsker at lave chokoladechips og bananer uden olie eller smør. Opskriften opfordrer til fuldhvede klid, mosede bananer, æble sauce og æg, og hun siger "ingen mener, at de bærer hverken olie eller smør."
Lav din egen bouillon
Klar fremstillet kylling eller kød bouillon indeholder normalt natrium - selv de mærket lav. Den bedste type saus med lille salt er hjemmelavet kogende kød eller grøntsager. Find din favorit bouillon opskrift og lav masser. Frys det til senere brug i supper, saucer og smag ris og quinoa. "Det bedste ved hjemmelavet bouillon er du ved hvad der er indeni. Nogle færdige bouillon fører til transfedt og delvis hydrogeneret vegetabilsk olie, hvilket er helt unødvendigt," siger Stacey.
Tilsæt frø
Stacey tilføjer jordflaxseed til retter som granola, suppe, pandekager og bagværk. Disse frø har høje koncentrationer af omega-3 fedtsyrer, der kan hjælpe med at sænke kolesterol og sænke blodtrykket. Køb dem til jorden for det bedste ernæringsmæssige resultat, men husk at bruge dem inden for et par måneder. "Når linfrøet er malet, begynder det at forfalde og oxideres," siger Stacey.
Øjeblikkelig mælk i stedet for proteinpulver
Du behøver ikke købe dyrt proteinpulver, som kan indeholde andre tilsætningsstoffer, til fremstilling af vitaminer og drikkevarer. Antine antyder udskiftning med øjeblikkelig mælk. "Denne mælk er billig, bare tilføj vand for at få en god kilde til protein til vitaminer," siger Antine. Hun foreslår også at tilføje pulvermelk i bagning for at øge proteinindtaget.
Silken tofu i stedet for is
Tekstur af silke tofu eller silke gør det let at blande i din favorit dessert. Bland det med mælk og smeltet chokolade for at lave en mousse eller en budding eller til at lave en chokoladesirup, der er perfekt med frugter. "Du har creme af chokolade uden overskydende mættet fedt," forklarer Stacey.
Lav falsk kylling
Du kan lave kylling eller oksekødsmad ved at erstatte fisk, forklarer Stacey. Tilapia er en overkommelig løsning, en god kilde til protein og har mindre mættet fedt end andre kød."Tilapia er let at få og ikke meget udnyttet," siger Stacey. Hun foreslår også at servere hjemmelavede fisk lokkemad til børn i stedet for forarbejdede nuggets.