Indhold
Hvis du er forvirret over kulhydrater, er chancerne for, at du ikke er alene. Tendensen med diæter med lavt kulhydratindhold i 1990'erne og begyndelsen af 2000'erne kan have opfordret dig til at tro, at ethvert kulhydrat er et dårligt kulhydrat.Faktisk understøtter visse kulhydrater, undertiden benævnt "smarte kulhydrater", sundhed, holder energiniveauerne høje og hjælper med at opretholde vægten, ifølge det amerikanske Department of Health and Human Services. Lær at identificere dem og forbedre kvaliteten af din diæt.
Smarte kulhydrater
Et sundt mærke af smarte kulhydrater er deres vitale næringsstoffer og den fiber, de indeholder, hvilket nedsætter fordøjelsen og absorptionen, hvilket holder blodsukkerniveauet mere stabilt. Dette er vigtigt for at opretholde vægten og forebygge diabetes, ifølge Harvard College Public Health. Sunde smarte kulhydrater findes i hele plantebaserede fødevarer som frugt og grøntsager, minimalt forarbejdede fuldkorn som havre, brun ris, quinoa og fuldkornsbrød samt bønner, linser, nødder og frø. Hvide kartofler er en vegetabilsk undtagelse, fordi deres rige stivelsesindhold kan forårsage blodsukker. På trods af dets fiberindhold; søde kartofler og bønner er de bedste muligheder.
Smarte kulhydrater og sundhed
Der er mange fordele ved at inkludere sundere smarte kulhydrater i din kost. Appetitkontrol og vægtvedligeholdelse er blandt dem, da fiberindholdet i smarte kulhydrater udvider følelser af mæthed og fylde. Kroppen foretrækker kulhydrater som sin primære energikilde, og smarte kulhydrater er ideelle, da de langsomt frigiver energi. Dette giver konstant energi, i modsætning til de hurtige udbrud og fejl, der kommer fra stærkt forarbejdede kulhydrater. Regelmæssigt forbrug af smarte kulhydrater såsom frugt, grøntsager og fuldkorn er stærkt forbundet med nedsat risiko for sygdom, diabetes, Alzheimers hjerte-kar-sygdom og endda kræft, ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2003 i "American Journal of Clinical Nutrition".
Forarbejdede kulhydrater
Ikke alle kulhydrater har de mange fordele ved smarte kulhydrater. De forarbejdede kulhydrater blev fjernet fra vitale næringsstoffer og stort set alt fiberindhold under raffineringsprocessen. De fordøjes og absorberes meget hurtigt, hvilket fører til spidser i blodsukkeret. Dette stimulerer igen vægtøgning, yderligere stimulerer sult og øger risikoen for kroniske sygdomme, såsom type 2-diabetes, oplyser Harvard University Public Health. Produkter med hvidt mel, såsom hvidt brød, pasta, sukkerholdige morgenmadsprodukter, kager, chips og andre snacks - samt søde og sukkerholdige drikkevarer - indeholder stærkt forarbejdede kulhydrater, der bør begrænses eller undgås på grund af dens indvirkning på sundheden.
Valg af kulhydrater
Mange smarte kulhydrater er lette at identificere; grøntsager, frugt, korn, nødder og frø er for eksempel temmelig indlysende, men det er en udfordring at vurdere smarte kulhydrater. Lad fiberindholdet lede din beslutning. Ifølge en artikel fra Harvard Health Publications skal et fuldkornsprodukt have mindst 1 g fiber for hver 10 g kulhydrater; for eksempel skal en skive fuldkornsbrød indeholdende 20 g kulhydrater have mindst 2 g fiber. Brug af 10-til-1-reglen kan hjælpe dig med at adskille ægte smarte kulhydrater fra bedragere. Kontroller også altid ingredienslisten for at kontrollere, at ordene "fuldkorn" kommer først.