Indhold
- Stretching af de stående quadriceps
- Stretching af knæet
- Lateral forlængelse
- Hældet forlængelse til gulvet
- Intensiv Stretching
- overvejelser
Den fælles forlængelse for quadriceps, den fremre lårmuskel, er afgørende for knæleddets bevægelighed. Ved at arbejde quadriceps, er muskelstivhed undgås, og smerten er lettet. Der er en række øvelser til at strække den muskel, der vil forhindre knæsmerter og forbedre lokal cirkulation. Tal med din læge, før du begynder en strækøvelse, da det afgør hvilke øvelser der passer til dig.
Stretching af de stående quadriceps
Stå med begge fødder på gulvet, fra hinanden ved bredden af hoften, med knæene udvidet. Bøj dit ben tilbage og op. Hold din hæl med din venstre hånd og træk den mod din skæl, indtil du føler, at lårets forside strækker sig ud. Hold i 30 sekunder, før du frigiver dit ben. Gentag med det andet ben. For at hjælpe balance skal du bruge en stol eller væg til støtte.
Stretching af knæet
Kneel på gulvet med knæene fra hinanden i hoftebredden, med dine hæle op. Hold dine skuldre op og tilbage, holde brystet højt. Træk langsomt tilbage, og bring røret mod hælene. Støtte fingerspidserne af dine hænder på gulvet bag dig, hvis du har brug for det. Hold i 15 eller 30 sekunder.
Lateral forlængelse
Lig på en øvelsesmåtte på din højre side med dine ben udvidet ovenpå den anden. Bøj dit venstre knæ og hold hælen med din venstre hånd, som fører den mod rumpen. Hold dit højre ben udvidet og følg, at dit venstre ben forlænger. Hold i 30 eller 45 sekunder, før du strakker knæet igen. Gentag øvelsen 2 til 5 gange på hver side.
Hældet forlængelse til gulvet
Sid på gulvet med dine ben spredt ud foran dig. Bøj langsomt dit venstre knæ, så din hæl er mod din røv. Skub forsigtigt dine hofter frem og læn dig og læn dig på din højre arm. Føl strækningen i lårets forside og hold i 30 sekunder, før du gør det samme øvelse med det andet ben. Undgå denne strækning, hvis du har knæproblemer.
Intensiv Stretching
Knæ ned på gulvet eller på en øvelsesmåtte på dit højre knæ. Med dit venstre knæ tilbage, læn dig over din højre hofte, flytte dit venstre knæ over din venstre hæl. Flyt fremad, indtil du føler en strækning på højre lår. Hold i 30 til 45 sekunder og skift derefter ben.
overvejelser
Mens du strækker dine quadriceps, er det vigtigt at bevare din mobilitet. Det er også vigtigt at strække lårets indre og ydre muskler for at hjælpe med at støtte rygsøjlen. Stret det indvendige lår med benene fra hinanden og fodre ud. Rid dine hænder på lårene og sænk dig selv, og pas på, at knæene ikke strækker sig ud over fødderne. Hold i 30 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Derefter, for at forlænge lårets yderside, sidder du på gulvet og krydser dine ben, så det ene knæ er over det andet. Placer dine hænder på dine fødder og træk dem forsigtigt hen imod dig, når du lægger dit hoved fremad. Hold i 40 sekunder og gentag krydsning af dine ben i modsat retning.