Indhold
- introduktion
- Har en plan
- Sov mere
- Skær snacksne
- Ved, hvor meget du spiser
- Flyt mere, meget mere!
- Eliminer flydende kalorier
- Planlæg en gratis dag
- Løft lysvægte
- Vær ansvarlig
- Varie i træning
- Udskift kulhydrater
- Brug enkle værktøjer
- Hvil mindre i øvelsens interval
- Kombiner øvelser
- Prøv periodisk fasting
- Spis mere fedt
- Spis mere protein
- Bliv en radikal drikker
- Tag Whey Protein
- Vær tålmodig
introduktion
Spis mindre og træne mere! Dette er den enkle løsning på alles spørgsmål om vægttab. Men hvis det var så let, ville flere mennesker være i form. Forlad nogle vaner til side og sæt disse 20 tips i praksis for at fremskynde dit stofskifte og opbygge en pasform!
Har en plan
Det populære amerikanske ordsprog, "Hvis du ikke planlægger, vil din plan mislykkes." Har et realistisk mål og sætte specifikke mål i løbet af ugen for at nå det ultimative mål. Husk ikke at være så svært på dig selv. Livet er meget mere end en kost. Find balancen for at nå dit mål og nyd øjeblikket.
Sov mere
Søvn gør mere end at hjælpe din krop til at komme sig fra en lang dags arbejde. Det hjælper også med at bekæmpe fedt. Forskere ved University of Chicago har konstateret, at sove mindre end 7 eller 8 timer om dagen øger appetitten (som tvinger dig til at spise mere); bremser stofskiftet (reducerer kalorieforbrændingen) og gør kroppen bevaret mere fedt i maven. Har du brug for andre grunde til at begynde at sove lidt mere? Mangel på søvn er også forbundet med dårligt udførte øvelser. Gør dig selv en tjeneste og hvile! Din krop vil takke dig.
Skær snacksne
Nogle mennesker spiser fire til seks gange om dagen og benytter sig stadig af snacks. Forskere ved Purdue University har konstateret, at denne metode kan sabotere deres indsats. Kalorierne fra disse out-of-hours måltider er steget fra 200 til 600 i de sidste 30 år. Hvis du har problemer med de portionsstørrelser du spiser, reducer antallet af måltider, du har lavet.
Ved, hvor meget du spiser
Den første del af energigningen er simpelthen at begrænse forbruget af mad. Desværre gør de fleste mennesker meget dårligt på dette. Forskning viser, at de fleste mennesker undervurderer, hvor meget de spiser. Nogle gange overstiger de 50% af hvad de skal spise! Der er flere måder at vide, hvad du indtager, men med hvilket system du bruger, er nøglen konsistens og præcision.
Flyt mere, meget mere!
Dette er anden del af ligningen: kalorier ud! Desværre kæmper de fleste med denne proces. I dagens samfund er vi meget stillesiddende. Vi går på arbejde med bil, arbejde sidder hele dagen og slapper af foran fjernsynet. Øvelse øvelser såsom klatring trapper eller bevægelige fødder, udover formelle aktiviteter som sport, kropsbygning eller løb for bedre fordele.
Eliminer flydende kalorier
Vil du vide sandheden? 65% af amerikanerne bruger meget kaloriske drikkevarer! De er fyldt med sukker, opfylder ikke kroppens behov og gør folk sultne.
Planlæg en gratis dag
En kost er vanskelig, enten mentalt eller fysisk. Derfor er en fridag del af mange vellykkede kostplaner. Denne pause i restriktive vaner holder dig tilfreds og opfordret til at fortsætte vægttab.
Løft lysvægte
Uanset om du er mand eller kvinde, er den hurtigste måde at forbrænde fedt ved at løfte vægte. Denne aktivitet aktiverer ikke kun mere muskelfibre, men øger også stofskiftet, når du er i ro. Med andre ord, når du løfter tunge genstande, fortsætter du med at forbrænde kalorier på et højere niveau, selvom du ikke gør noget!
Vær ansvarlig
Få de værktøjer, der kan hjælpe dig i denne nye vej. Tal med familie og venner. Deltag i online samfund. Lad folk kende dine mål og bede om støtte for at nå dem. Jo mere støtte du har, desto bedre!
Varie i træning
For en kraftig øvelse til at ryste metabolismen på kort tid, alternative aerobiske og modstandsøvelser. Du kan starte med fem minutters aerob træning (løbebånd eller elliptisk) efterfulgt af et kredsløb af vægte og lunges, udført med otte gentagelser. Det komplette kredsløb kan gentages to eller tre gange.
Udskift kulhydrater
Denne udveksling er en af de nemmeste og hurtigste måder at tabe sig på. Udskift mad som ris, pasta og brød med frugt og grøntsager. De har færre kalorier og kulhydrater. Det betyder at du kan spise mere uden at gå i vægt!
Brug enkle værktøjer
Du behøver ikke at have en af disse elliptiske maskiner eller dyre løbebånd. Hoppetræet er meget effektivt til at starte opvarmning og få intensitet i træning. Vær fleksibel og kontrollér din vejrtrækning, da du forsøger at nå 50 spring, 100 eller mere, uden at komme i vejen!
Hvil mindre i øvelsens interval
Der er mange vigtige variabler, der bør overvejes i rutinen i din træning, en af dem er hvile! Hvileperioder mellem øvelser kan ændres for at få en højere fedtforbrænding. Ved at reducere tiden mellem øvelser til 10 eller 30 sekunder, øger du hvilemetabolismen og intensiteten af træningen.
Kombiner øvelser
At kombinere to eller tre forskellige øvelser i en enkelt serie er en måde at få en stor mængde arbejde udført på kortere tid. Dette er nøglen til at forbedre effektiviteten af træningen, hvilket favoriserer målet om at tabe sig. Et godt eksempel på denne teknik er at kombinere push-ups med burpee.
Prøv periodisk fasting
Periodisk fastning kombinerer lange fodringsintervaller (mellem 14 og 16 timer) med en kortere fodringstid (mellem 8 og 10 timer) eller en 24-timers hurtig en gang om ugen. Men radikal dette kan lyde, forskning tyder på, at denne metode ikke kun er forbundet med et sundt vægttab, men også bevarelse af muskelmasse. Teknikken fungerer bedst for mennesker, der kun spiser to eller tre gange om dagen.
Spis mere fedt
Vidste du, at US Institute of Medicine anbefaler en kost bestående af 25 til 35% fedt? Fødevarer rig på dette stof, såsom nødder, avocado og sunde olier, kan hjælpe dig med at tabe fedt hurtigere end andre metoder til vægttab. Bare sørg for at beregne mængden af fedt, du har brug for i din kost for at undgå overspisning. Og som altid undgå transfedtstoffer. De er slet ikke sunde!
Spis mere protein
Proteiner hjælper med at opretholde muskelmasse og øge den termiske effekt af din kost. Med andre ord kræver protein mere energi til din krop til at behandle kulhydrater og fedtstoffer, hvilket har bidraget subtilt til at fjerne en del af kalorierne fra energigningen. Som en bonus holder din proteinindtagelse dig tilfreds med længere tid.
Bliv en radikal drikker
Nej, vi taler ikke om alkohol! Så meget som der ikke er noget magisk om vand, giver forbrugende væske dig mindre sulten. Også, når du er dehydreret, brænder du 2% mindre kalorier, ifølge forskere ved University of Utah. Hvis du kæmper for at kontrollere din appetit, skal du drikke før middagen. Drik derefter lidt mere. Så du har en bedre chance for at kæmpe mod fedt.
Tag Whey Protein
Din kost skal indeholde kilder til fuldfoder som kød, grøntsager, frugt og nødder. Forskning offentliggjort i Journal of Nutrition viste, at folk, der spiser valleprotein, taber næsten dobbelt så meget fedt som dem, der ikke spiser det. Magic? Næsten! Det slagne protein er ikke mere effektivt end det, der findes i fastfood. De fleste mennesker spiser ikke nok protein i deres kost. Og beat-mulighederne er nemme at opfylde kroppens behov, ifølge forskerne.
Vær tålmodig
Du blev ikke fedt om natten! Og det vil være umuligt at miste de ekstra pund fra en dag til den næste. Slap af og vær opmærksom på, at vægten går væk, hvis du opfylder målene for din nye diæt.