Indhold
- Opvarmning og planlægning
- Kredsløb til underkroppen eller overkroppen
- Total kropskreds
- Kropsvægt kredsløb
Kredsløbstræning tilbyder kun fordele for en fodboldspiller. Når du udfører dine styrkeøvelser, den ene efter den anden, hviler lige mellem hver serie, udvikles din udholdenhed. Du kan også spare tid i vægtrummet - især værdifuldt når konkurrencer starter, bemærker styrke træner Greg Gatz i bogen "Komplet tilstand til fodbold."
Opvarmning og planlægning
Der er valgmuligheder, når det kommer til opvarmning, før der startes kredsløb. Du kan køre eller cykle til gymnastiksalen for at gøre dig klar. Eller du kan gå på en tredemølle eller løfte vægte let, når du allerede er i vægtrummet. Andre muligheder omfatter dribbling af en fodbold, udførelse af det aerobiske trædemålerstrin eller vandreture med knæudtag. Alt, der hæver din kropstemperatur og lader dig svede let bør fungere. Udfør derefter et af dine kredsløb. Har formålet med at gøre disse opvarmning tre gange om ugen i uafbrudte dage ved at ændre dem.
Kredsløb til underkroppen eller overkroppen
For at fokusere på underkroppen foreslår Gatz et kredsløb bestående af squats med vægte til kalvundersøgelser, 100 meter racer, skrånende dumbbell elevatorer, kuglebøjning og et minuts løb på ergometeret. For et kredsløb, der fokuserer på overkroppen, skal du prøve at gøre bøjningen med håndvægte og trykke, bøjes med kroppen vippes, træder til overkroppen, trækker kablerne ned, mens du sidder og bukker bøjning. For hvert kredsløb skal du færdiggøre tre eller fire serier, hvile et minut mellem hele sæt.
Total kropskreds
Gør dig klar til at blive din dumbbell bedste ven; Kettlebells er også gode til dette kredsløb. Med ingen hvile mellem hver øvelse, udfør fem gentagelser af barløftning, press-over-head squats, one-legged squatting og bøjning, barbell løft over hovedet og hoppeklubber. Udfyld fem sæt, hviler et minut efter hver.
Kropsvægt kredsløb
Hvis du ikke har adgang til vægten, kan du lave kredsløbene. Et program designet på Yankton High School i South Dakota lærer at lave konsekutive serier af 10 "burpees", "dips" og omvendte sit-ups med hoftehøjder. Hvil i 30 sekunder og lav squats, crunches og superman motion. Efter endnu en hvile, udfør en-benede squats, kælvløft og store push-ups. Et ekstra kredsløb kan omfatte bøjning bjergbestigning, liggende spark, der efterligner bevægelser når du svømmer, store push-ups og hopper med knæ på brystet.