Indhold
Lårene er en af de dele af kroppen, der synes at gøre mere skade. De har tendens til at være ude af form og udvikler undertiden flathed. Dette er normalt et resultat af at være stillesiddende eller aldrig har været aktiv. Uanset årsagen er der altid måder at forbedre udseendet af denne region. Måden at slippe af med disse problemer er at lave nøgleøvelser, der ikke kun fokuserer på lårene, men også sener, gluter og resten af benene.
retninger
-
Find en skråning. Det skal være mindst 160 meter. Efter opvarmning i 10 til 15 minutter, gå til bunden af hældningen. Kør nu op, drej rundt og tag afsted. Tag sidetrin, når du klatrer og kører langsomt for at komme ned. Tag flere laterale trin med den anden fod foran og løbe tilbage; derefter klatre op ad skråningen på din ryg. Gentag dette kredsløb fire til seks gange og køligt med et let løb.
Klatre op ad bakken med sidetrin
-
Slip det til gulvet. Til dette skal du have et håndklæde og en glat overflade, som f.eks. Et taco gulv eller kørekort. Stå med en fod på håndklædet, skub det til siden og derefter tilbage til midten.
Skub din fod på et håndklæde
-
Flex dine ben. Denne øvelse vil ske i en BOSU. Dette er et udstyr, der ligner en pilates bold, der er skåret i halvdelen. Han har en irriterende side og en anden, der er en oppustet dressur. Til denne øvelse skal du placere den oppustede side opad. Stå kun på en fod i midten og lad den anden stå til siden med en bred åben base. Gør et knebøj, løft din fod ud af gulvet og kør dit ben på tværs af forkanten af din krop. Flyt den tilbage, og læg den på gulvet for at gentage sekvensen.
Brug en BOSU til denne øvelse
-
Lav lejer. For at afbalancere de øvelser, der gøres foran lårene, skal du også arbejde på bagsiden af benene. Pushups med pilates bolden vil fokusere på dette område. Lig på gulvet med dine fødder op på bolden og ryggen på anklerne øverst. Løft dine hofter og stå i en brostilling. Nu rul bolden tilbage mod dine skinker ved hjælp af ankel muskler. Rul tilbage og gentag.
Det er også vigtigt at udøve de bageste muskler.
-
Klem bolden. Stå oven på pilates kuglen i en kørestilling. Bøj knæene lidt for at lette jutnas spændinger. Stram nu dine ben sammen så tæt som muligt. Dette er en isometrisk sammentrækning, som virker i lårene.
Gør isometriske sammentrækninger for at arbejde på de indre lår
-
Gør fremskridt. For at gøre dette skal du tage lange skridt fremad. Mens du gør dette, bøj begge knæ i en 90 graders vinkel. Løft din rygfod, tag et langt skridt og læg det på gulvet foran dig; fold den 90 grader igen. Så fortsæt med at gå denne vej. Sørg for, at dit knæ ikke rammer jorden, når du bevæger dig fremad. Lad det være 5 centimeter væk fra jorden.
Gør fremskridt
Øvelser til tone lårene
tips
- Når du løber sidelæns i skråningen, må du ikke lade dine fødder krydse. Hold dem til den ene side hele vejen.
- Når du glider, lad dine knæ være lidt bøjede for at undgå pres på sener og ledbånd.
- Når du laver push-ups, skal du sørge for at toppen af din torso er op hele tiden.
Hvad du har brug for
- Pilates bold
- håndklæde
- Bosu